4. Подготовка к сеансу релаксации
Прежде чем приступить к выполнению упражнений прогрессивной мышечной релаксации, необходимо правильно организовать условия для занятия. Грамотная подготовка поможет провести сеанс эффективно и безопасно.
Выбор подходящего места
Следует выбрать спокойное место, где вам никто не помешает в течение времени, отведенного на релаксацию (обычно 10–20 минут). Идеально, если это будет тихое помещение с минимальным количеством отвлекающих факторов. Рекомендуется приглушить яркий свет, выключить телевизор, телефоны и другие источники шума или отвлечения. Соседи и домочадцы не должны вас беспокоить – предупредите их, что вам требуется некоторое время уединения. Посторонние звуки и резкие раздражители сведите к минимуму.
Желательно обеспечить комфортную температуру воздуха. В слишком холодном помещении мышцы невольно напрягаются от озноба, а в жарком – возникает дискомфорт, который мешает расслаблению. Оптимально, чтобы в комнате была умеренная, приятная температура. Также позаботьтесь о свежем воздухе: за некоторое время до начала упражнения можно проветрить помещение.
Если позволяет обстановка, можно включить спокойную тихую музыку для релаксации или звуки природы на фоне – некоторым это помогает лучше настроиться. Однако музыка не должна содержать резких переходов или слов, отвлекающих внимание. В целом, атмосфера для практики должна быть максимально спокойной, уютной и располагающей к отдыху.
Положение тела и комфорт
Очень важен выбор удобного положения тела во время выполнения релаксации. Есть несколько вариантов, и каждый практикующий может подобрать тот, который подходит ему лучше всего:
• Лёжа. Один из наиболее комфортных вариантов – лечь на спину на диване или коврике на полу. Руки и ноги слегка расставлены, не скрещены, лежат свободно и симметрично относительно тела. Это положение обеспечивает максимальное расслабление, так как мышцы не работают против силы тяжести. Можно подложить под голову небольшую плоскую подушку или валик под шею, а под колени – свернутое полотенце, чтобы поясница лучше прилегала к поверхности.
• Полулёжа в кресле. Удобное кресло с высокой спинкой и подлокотниками – хороший вариант, если нет возможности лечь. Спина опирается на спинку, голова поддерживается (можно использовать подушку под шею), руки лежат на подлокотниках, ноги стоят на полу или на специальной подставке. В таком положении тело хорошо поддерживается, и мышцы могут расслабиться.