Механизм чередования напряжения и расслабления
Почему же последовательное напряжение и расслабление мышц даёт такой выраженный эффект? Физиологическое объяснение связано с особенностями работы мышечной системы. Когда мышца активно и максимально напрягается в течение нескольких секунд, затем следует фаза пост-изометрической релаксации – мышца автоматически переходит в состояние более глубокого расслабления, чем до напряжения. Проще говоря, после сильного сокращения волокна мышцы распускаются и какое-то время остаются менее напряжёнными, чем обычно. Джекобсон использовал это свойство: намеренно напрягая группы мышц, а затем резко расслабляя их, мы достигаем более полного расслабления, чем при попытке расслабиться сразу без фазы напряжения. При этом очень важно сосредоточить внимание на своих ощущениях: почувствовать контраст между состоянием напряжения и последующего расслабления. Именно контраст создаёт яркое впечатление расслабленности, которое запоминается нервной системой.
С чередованием мышечного напряжения и расслабления связано и вовлечение различных отделов нервной системы. Во время кратковременного напряжения активизируется симпатическая нервная система (отвечает за реакцию «бей или беги»), учащается пульс, может немного подняться давление – организм в тонусе. Но как только напряжение сбрасывается, тут же берёт верх парасимпатическая система, ответственная за отдых и восстановление: сердечный ритм замедляется, сосуды расширяются, дыхание успокаивается. Это переход во «внутренний режим покоя», который субъективно ощущается как расслабление, покой, сонливость. Таким образом, чередование напряжения и расслабления есть своего рода управляемая гимнастика для вегетативной нервной системы, тренирующая её гибкость. Со временем практика прогрессивной релаксации повышает способность организма переключаться из режима стресса в режим отдыха. Человек становится менее реактивным на раздражители, его нервная система быстрее восстанавливается после нагрузок.
Важно отметить, что методика учит расслаблению произвольно, по собственному желанию. Вначале приходится выполнять специальное упражнение – напрягать мышцы, затем расслаблять – но постепенно вырабатывается навык быстро отпускать мышечное напряжение без предварительной фазы усилия. То есть в дальнейшем достаточно заметить первые признаки скованности в теле и сознательно дать команду на расслабление – и тело отзовётся, перейдя в более спокойное состояние. Такая привычка крайне ценна в повседневной жизни: она позволяет предотвратить развитие острой стрессовой реакции на ранних стадиях, «снять» накопившееся напряжение до того, как оно перерастёт в тревожное или паническое состояние.