• Сидя на стуле. Если вы используете обычный стул, сядьте ближе к его краю, стопы ровно на полу на ширине плеч. Руки положите на бёдра или свободно опустите вдоль тела. Спина относительно прямая, но не напряжённая, голову держите прямо или чуть наклоните вперёд. Сидячее положение менее расслабляющее, чем лёжа, но его можно применять, например, в офисе. В этом случае иногда рекомендуют позу «кучера» – когда человек сидит, слегка свесившись вперед, предплечья опираются на бёдра, а кисти свободно свисают между колен. Эта поза позволяет частично разгрузить мышцы спины и шеи.
Неважно, какое положение вы выберете – главное, чтобы вам было удобно и ничто не вызывало напряжения. Убедитесь, что одежда не стесняет движений. Расстегните тугой пояс, воротник, ремень, ослабьте галстук. Желательно снять обувь, особенно если она тесная. Если носите очки – их тоже лучше снять, чтобы мышцы лица вокруг глаз могли полностью расслабиться. При необходимости удалите контактные линзы, если собираетесь выполнять упражнение с закрытыми глазами и линзы вам мешают. Женщинам стоит обратить внимание на удобство нижнего белья: например, тугой бюстгальтер может вызывать лишнее напряжение – его лучше снять на время практики.
Приготовьте все, что может понадобиться: возможно, одеяло (если в помещении прохладно и вы лежите без движения, тело может остыть), небольшую подушку под голову или колени, таймер или часы (чтобы не отвлекаться на контроль времени, можно заранее поставить таймер на необходимую продолжительность сеанса, либо использовать аудиозапись с релаксацией). Создав комфортные условия, вы облегчите себе задачу и позволите сосредоточиться непосредственно на упражнении.
Одежда и аксессуары
Как уже упоминалось, одежда во время сеанса должна быть свободной и удобной. Любые тесные элементы гардероба способны незаметно поддерживать мышечное напряжение или отвлекать внимание. Поэтому перед началом релаксации наденьте что-то мягкое, не сковывающее движений, либо ослабьте и расстегните тугие части одежды. В идеале практиковать ПМР в спортивном костюме, пижаме или другой домашней одежде. Если вы находитесь в офисе или другом месте, где переодеться сложно, просто максимально ослабьте одежду – снимите пиджак, расстегните верхние пуговицы рубашки, ослабьте ремень.