Макроэлементы – это основные компоненты пищи, из которых организм получает энергию и строительный материал для клеток. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Именно из макронутриентов формируется рацион, и от их баланса зависит наш вес, уровень энергии, работа мозга, гормональный фон и общее самочувствие.
Миф о том, что какие-то макроэлементы "вредны", глубоко укоренился в массовом сознании. Но правда в том, что каждый макроэлемент жизненно важен, и здоровье невозможно без всех трёх. Важно не исключение, а грамотное соотношение, качество и индивидуальный подбор.
Белки: строительный материал жизни
Что это?
Белки (протеины) – это молекулы, состоящие из аминокислот. Организм использует их для строительства мышц, кожи, волос, ногтей, гормонов, ферментов, антител и других тканей и структур.
Почему важны?
Участвуют в восстановлении клеток
Поддерживают иммунную систему
Регулируют обмен веществ
Обеспечивают длительное чувство сытости
Строят ферменты и гормоны
Источники:
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, киноа, орехи, соя, чечевица.
Суточная потребность:
В среднем 1–1,5 г белка на 1 кг веса тела (при повышенной нагрузке – до 2 г).
Важно:
Организм не может «запасти» белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому они должны поступать с пищей ежедневно.
Жиры: гормоны, энергия и защита
Что это?
Жиры – это концентрированный источник энергии (1 г = 9 ккал), но их функции выходят далеко за рамки калорий. Это строительный материал клеток, гормональный регулятор, участник обмена витаминов.
Почему важны?
Строят клеточные мембраны
Участвуют в выработке половых и стероидных гормонов
Обеспечивают всасывание витаминов A, D, E, K
Поддерживают здоровье мозга
Защищают органы от механических повреждений
Поддерживают теплообмен
Источники полезных жиров:
Оливковое и льняное масло, авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, семена.
Чего избегать:
Трансжиры (маргарин, фастфуд, промышленные сладости), избыточное количество насыщенных жиров.
Суточная норма:
Около 25–35% от общего калоража. При этом минимум 1 г жира на 1 кг веса – это физиологическая потребность.
Углеводы: топливо для мозга и тела
Что это?
Углеводы – это главный источник энергии, особенно для мозга, нервной системы и мышц. Они бывают простые (сахар, белый хлеб, сладости) и сложные (овощи, цельные злаки, бобовые).