Если свободные радикалы – это искры, разрушающие клеточные структуры, то антиоксиданты – это “огнетушители”, которые гасят эти искры, замедляя процессы старения, поддерживая молодость кожи, сосудов, мозга.
Главные антиоксиданты:
Витамин C – укрепляет иммунитет, стимулирует выработку коллагена (цитрусы, киви, шиповник, брокколи)
Витамин E – защищает клетки от окисления (орехи, семечки, масла холодного отжима)
Бета-каротин (провитамин A) – поддерживает зрение и кожу (морковь, тыква, шпинат)
Селен и цинк – минералы-дозорные для иммунной и гормональной систем (бразильские орехи, семена тыквы)
Флавоноиды, полифенолы, антоцианы – содержатся в ягодах, зелёном чае, тёмном шоколаде, гранате, красном винограде
Правило тарелки антиоксидантов: чем больше цвета – тем больше пользы. Оранжевый, фиолетовый, зелёный, красный – включайте в меню каждый день.
Каждая клетка вашего тела ежедневно делает выбор: обновляться или разрушаться. Питание – это ключ, который вы держите в руках каждый день.
1.2 Витамины и микроэлементы
ТОП-10 веществ для сохранения молодости
Каждое из них – кирпичик в фундаменте молодого тела и ясного ума. Вместе они формируют комплексную защиту от старения, усталости, воспалений, гормонального дисбаланса и потери упругости кожи.
1. Витамин D – иммунитет, гормоны, крепкие кости
2. Витамин C – коллаген, капилляры, антиоксидант
3. Витамин E – эластичность кожи, защита от окисления
4. Витамин A – зрение, кожа, регенерация
5. Витамин K2 – направляет кальций в кости, а не в сосуды
Особенно важен в сочетании с витамином D3 – помогает предотвратить кальцификацию артерий.
6. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Снижают воспаление, улучшают мозговую активность, эластичность сосудов и увлажнённость кожи.
Источники: жирная рыба, льняное масло, добавки Омега-3
7. Магний – антистресс, сон, выработка энергии
8. Цинк – иммунитет, волосы, репродуктивная система
9. Коллаген (тип I и III) – основа кожи, суставов, связок
После 30–35 лет его выработка резко падает, особенно у женщин. Принимать в виде гидролизата с витамином С.
10. Коэнзим Q10 – энергия клеток, сердце, антиоксидант
С возрастом (особенно после 40) его уровень снижается. Улучшает выносливость, ясность ума, поддерживает митохондрии.
Особенности усвоения витаминов у женщин
Женский организм уникален: гормональный фон, фертильность, менструальные циклы, беременность, грудное вскармливание, менопауза – всё это влияет на потребности и усвоение нутриентов.