Принципы баланса: белки, жиры, углеводы и клетчатка
Чтобы тело обновлялось, кожа оставалась упругой, мышцы – крепкими, а гормоны – в балансе, необходим правильный макронутриентный состав пищи:
Белки – кирпичики молодости
Они нужны для восстановления тканей, выработки коллагена, ферментов и гормонов. Особенно важны после 35 лет, когда естественный синтез белка в организме начинает снижаться.
Лучшие источники: рыба, яйца, бобовые, индейка, курица, творог, ферментированные соевые продукты, киноа.
Рекомендуемое количество: 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Жиры – питание для клеток и гормонов
Полезные жиры защищают клетки, питают мозг, способствуют выработке женских гормонов и помогают усваивать витамины A, D, E, K.
Лучшие источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна, жирная рыба, кокос.
Избегайте: трансжиров (маргарины, промышленная выпечка).
Углеводы – энергия, но с умом
Углеводы – основной источник энергии, но не все они равнозначны. Простые сахара ускоряют старение и воспаление.
Предпочтение – сложным углеводам: цельнозерновые, овощи, киноа, гречка, чечевица.
Снижайте количество сахара, белого хлеба, макарон из мягких сортов пшеницы.
Клетчатка – незаменимый “щётка” организма
Улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, питает микрофлору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет и настроение.
Лучшие источники: овощи, ягоды, зелень, семена, цельные зёрна.
Гликемический индекс: старение изнутри
Один из самых важных факторов, влияющих на скорость старения – гликемический индекс (ГИ) продуктов. Он показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Высокий ГИ = быстрый скачок сахара → выброс инсулина → воспаление, повреждение коллагена, накопление жира → ускоренное старение.
Сахар буквально “сваривает” нас изнутри – через процесс, называемый гликацией. Это химическая реакция, при которой сахар соединяется с белками (в том числе с коллагеном), делая кожу менее эластичной, тусклой, и способствуя образованию морщин.
Отдавайте предпочтение продуктам с низким и средним ГИ:
– все виды капусты, ягоды, яблоки, чечевица, зелёные листовые, гречка, нут, киноа
Избегайте: сладостей, картофеля, белого риса, сладких напитков и соков.
Антиоксиданты: внутренняя броня против старения
Антиоксиданты – это вещества, которые защищают клетки от разрушения, вызванного свободными радикалами. Эти радикалы образуются в результате стресса, плохой экологии, воспалений, ультрафиолета и неправильного питания.