Часть II: Система «Код Роста» (Как это делать?). Здесь мы превратим сложную науку в простой и понятный конструктор. Вы получите пошаговые алгоритмы для создания вашей личной программы тренировок. Мы рассчитаем ваш идеальный рабочий вес, определим нужное количество подходов, составим рацион без мифов и выберем только те добавки, чья эффективность доказана наукой, а не маркетологами. Это ваш практический инструментарий на каждый день.
Часть III: Психология Роста (Как сделать это частью жизни?). Знания и план – это лишь половина дела. В этой части мы поговорим о самом главном – о том, как превратить новые действия в нерушимые привычки. Мы внедрим современные психологические методики, которые помогут вам начать без надрыва, не срываться, справляться с плато и сделать этот образ жизни не временным проектом, а вашей второй натурой.
Эта книга – ваш ключ от камеры, в которой вас держали мифы и дезинформация. Она потребует от вас внимания и желания разобраться, но взамен даст свободу. Свободу от сомнений, разочарований и бесполезных усилий.
Добро пожаловать в эпоху осознанного фитнеса. Ваш побег из Средневековья начинается сейчас.
Часть I: Архитектура Роста
Глава 1. Великие заблуждения: анатомия популярных фитнес-мифов
На протяжении десятилетий мир силовых тренировок опирался на несколько фундаментальных, интуитивно понятных идей. Эти идеи настолько глубоко укоренились в культуре фитнеса, что стали почти аксиомами. Они передавались из уст в уста в тренажерных залах, украшали страницы глянцевых журналов и легли в основу тысяч тренировочных программ. «Чтобы построить, нужно сначала разрушить», «Нет боли – нет роста», «Постоянно удивляй свои мышцы».
Эти концепции не были придуманы злонамеренно; они родились из наблюдений и личного опыта атлетов. И в каждой из них есть доля истины. Однако современная наука о физиологии позволяет нам взглянуть на эти «законы» под микроскопом и увидеть, что они являются либо сильным упрощением, либо лишь частью гораздо более сложной и интересной картины.
Прежде чем мы построим прочный фундамент знаний о том, как мышцы растут на самом деле, мы должны расчистить площадку от устаревших конструкций. Давайте без осуждения, но с научной строгостью разберем три самых влиятельных «великих заблуждения».
Заблуждение №1: Гипотеза мышечных микротравм