Практика:
Выбирать одно новое слово из списка каждый день и стараться заметить, когда это чувство возникает (или могло бы возникнуть).
Вести "Журнал синонимов": К знакомому состоянию (например, "раздражение") подбирать более точные слова ("досада", "фрустрация", "негодование").
Вопрос: "Какое слово из списка наиболее близко к тому, что я сейчас ощущаю?"
4. Тело говорит: Физические маркеры эмоций
Концепция: Эмоции всегда проявляются в теле. Тело – первый и самый честный "индикатор".
Упражнение "Сканирование тела":
1. Сесть/лечь удобно. Закрыть глаза.
2. Медленно "пройтись" вниманием по телу от макушки до кончиков пальцев ног.
3. Замечать любые ощущения: тепло, холод, напряжение, расслабление, покалывание, боль, легкость, тяжесть, пульсацию, дрожь, пустоту.
4. Спросить: "Какая эмоция может стоять за этим ощущением в этой части тела?" (Не обязательно знать ответ сразу, просто установить связь).
Типичные связи (примеры, но у всех индивидуально!):
Гнев: Сжатые челюсти/кулаки, напряжение в плечах/шее, жар в груди/лице, головная боль.
Страх/Тревога: "Ком" в горле, сдавленность в груди, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, холодные/потные ладони, "бабочки" в животе, дрожь, напряжение в животе.
Печаль: Тяжесть в груди, ощущение "камня" на душе, упадок сил, слезы, сдавленность в горле, боль в сердце (не физиологическая), желание свернуться калачиком.
Радость: Тепло и легкость в груди, улыбка, расслабленность, ощущение "расправления крыльев", прилив энергии, блеск в глазах.
Стыд/Вина: Жар в лице/ушах, желание спрятаться/сжаться, опущенная голова, напряжение в животе.
Задание: В течение дня, когда заметили эмоцию (или сильное телесное ощущение), зафиксировать: "Эмоция Х – ощущается в теле как Y (например: Тревога – ощущается как ком в горле и холодные руки)".
5. Практическое задание: "Дневник эмоциональных вспышек" (Начало)
Цель: Закрепить навыки осознания, различения и связи с телом на конкретных примерах из жизни.
Формат: Простая таблица или свободные записи. Делать кратко (1-3 минуты на запись), сразу после события или вечером.
Что фиксировать (минимум):
1. Дата, время: Когда это случилось?
2. Ситуация (Триггер): Очень кратко – что произошло? (Напр.: "Разговор с начальником", "Просмотр новостей", "Ребенок не убрал игрушки", "Увидел сообщение от друга").