3. Эмоция/Чувство: Что я почувствовал(а)? (Использовать "Словарь чувств". Напр.: "Раздражение", "Тревога", "Радость", "Обида").
4. Ощущение в теле: Где и как почувствовал(а)? (Напр.: "Сжались кулаки", "Похолодели руки", "Стало тепло в груди", "Ком в горле").
Важно на этом этапе:
Не требовать анализа причин (это будет на этапе 3).
Не требовать описания реакции (что сделал).
Фокусироваться только на факте эмоции, ее названии и телесном ощущении.
Достаточно 1-3 записей в день. Качество важнее количества.
Ключевой вопрос для самопроверки: "Стал(а) ли я чаще замечать свои эмоции в течение дня? Легче ли мне подобрать для них слова? Чувствую ли я связь эмоций с телом?"
Ключевые сообщения этапа для читателя:
Ваш внутренний мир реален и заслуживает внимания.
Замечать эмоции – это навык, который тренируется как мышца.
Нет правильных или неправильных эмоций – все они существуют.
Тело – ваш надежный союзник в понимании эмоций.
Называние эмоции – первый шаг к управлению ею (не подавлению!).
Будьте терпеливы и добры к себе. Вы только начинаете составлять карту неизведанной территории.
Что поможет на этом этапе:
Простые схемы/рисунки: Изображение человека с подписями, где какие эмоции ощущаются. Список базовых эмоций с иконками.
Готовый "Словарь чувств" в виде таблицы или списка.
Шаблон "Дневника эмоциональных вспышек" (очень простой).
Аффирмации: "Я замечаю свои чувства", "Мои эмоции важны", "Я учусь понимать язык своего тела".
Предупреждение: Не стремитесь отследить ВСЕ эмоции сразу. Начните с самых ярких или с "Стоп-Чека" 3 раза в день.
Отлично, переходим к этапу 2: В фокусе: Наблюдение без оценки (Принятие и беспристрастность). Это критически важный шаг, следующий за осознанием. Если на первом этапе мы учились замечать и называть эмоции, то здесь мы учимся быть с ними, не впадая в автоматические реакции осуждения, подавления или избегания.
Этап 2: В фокусе: Наблюдение без оценки (Принятие и беспристрастность)
Цель этапа:
Развить навык наблюдать за своими эмоциями и чувствами как за внутренними явлениями, не отождествляясь с ними полностью.
Научиться принимать присутствие любой эмоции как нормальную и временную часть внутреннего опыта.
Уменьшить автоматические реакции осуждения ("это плохая эмоция"), подавления ("надо срочно это убрать") или цепляния ("хочу, чтобы это длилось вечно").