Это одна из причин, почему достаточное потребление белка так важно для поддержания здорового веса. Белок не только помогает сохранить мышечную массу, но и увеличивает расход энергии просто за счет своего переваривания. Если вы увеличите потребление белка с 15% до 25% от общей калорийности, это может увеличить ваш метаболизм на 80-100 калорий в день.
Но термический эффект пищи – это не только про белок. Цельные, необработанные продукты требуют больше энергии для переваривания, чем обработанные. Яблоко требует больше энергии для переваривания, чем яблочный сок. Овсянка – больше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления. Курица – больше, чем куриные наггетсы.
Интересно, что регулярное питание небольшими порциями может слегка увеличить термический эффект пищи по сравнению с редкими большими приемами пищи. Но разница невелика – всего 5-10 калорий в день. Гораздо важнее общее качество питания, чем частота приемов пищи.
Термический эффект активности: движение как катализатор метаболизма
Физическая активность влияет на метаболизм двумя способами. Первый очевидный – это прямое сжигание калорий во время упражнений. Второй, менее очевидный, но не менее важный – это увеличение расхода энергии после тренировки.
Этот эффект называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. После интенсивной физической нагрузки ваш организм продолжает потреблять больше кислорода и сжигать больше калорий в течение нескольких часов, а иногда и дней. Это происходит потому, что телу нужно восстановить энергетические запасы, отремонтировать поврежденные мышечные волокна и вернуться к нормальному состоянию.
Интенсивность тренировок имеет большее значение для этого эффекта, чем их продолжительность. Короткая, но интенсивная тренировка может дать больший метаболический эффект, чем длительная, но легкая. Силовые тренировки особенно эффективны в этом плане, поскольку они создают больше микроповреждений в мышцах, которые требуют энергии для восстановления.
Но не стоит забывать и о повседневной активности. Термогенез нетренировочной активности – это энергия, которую вы тратите на все движения, кроме спорта: ходьба, поддержание осанки, мелкие движения руками. У некоторых людей этот компонент может составлять до 800 калорий в день, у других – всего 100-200. Разница огромная, и она во многом объясняет, почему некоторые люди могут есть больше, не набирая вес.