Интересно, что базовый метаболизм у всех людей удивительно схож, если учитывать размер тела. Человек весом 70 килограммов тратит примерно 1400-1600 калорий в день только на базовые функции, независимо от того, мужчина это или женщина. Различия, конечно, есть, но они не так драматичны, как многие думают.
Мышечная масса играет ключевую роль в базовом метаболизме. Мышцы – это активные ткани, которые требуют энергии даже в состоянии покоя. Каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 калорий в день, просто существуя. Это может показаться немного, но если вы наберете даже 2-3 килограмма мышечной массы, это увеличит ваш базовый метаболизм на 25-40 калорий в день. За год это составит почти 10-15 тысяч калорий – эквивалент 1-2 килограммов жира.
Возраст действительно влияет на базовый метаболизм, но не так сильно, как принято думать. После 30 лет метаболизм замедляется примерно на 2-3% за десятилетие. Это происходит в основном из-за потери мышечной массы, которая, в свою очередь, связана с снижением физической активности. Но вот хорошая новость: этот процесс можно замедлить и даже обратить вспять.
Гормоны также играют важную роль в регуляции базового метаболизма. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые можно сравнить с педалью газа в автомобиле – они регулируют скорость метаболических процессов. Если щитовидная железа работает слишком медленно, метаболизм замедляется. Если слишком быстро – ускоряется. Но у большинства людей проблемы с щитовидной железой объясняют лишь небольшую часть изменений в весе.
Термический эффект пищи: как еда помогает сжигать калории
Удивительно, но сам процесс переваривания пищи требует энергии. Это называется термическим эффектом пищи, и он составляет примерно 8-10% от всех калорий, которые вы тратите за день. Представьте: каждый раз, когда вы едите, ваш организм тратит дополнительную энергию на то, чтобы переварить, усвоить и использовать полученные питательные вещества.
Разные макронутриенты требуют разного количества энергии для переваривания. Белок – самый "дорогостоящий" в этом плане. На переваривание белка тратится 20-30% от его калорийности. Это означает, что если вы съели 100 калорий из белка, ваш организм потратит 20-30 калорий только на его переваривание. Углеводы требуют 5-10% энергии, а жиры – всего 0-3%.