Жиры долгое время демонизировались, особенно в 80-90-е годы, когда обезжиренные продукты считались панацеей от лишнего веса. Сейчас мы знаем, что это была большая ошибка. Жиры абсолютно необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, помогают усваивать жирорастворимые витамины (А, D, E, K), защищают внутренние органы, поддерживают здоровье кожи и волос.
Существует несколько типов жиров, и понимание их различий поможет вам делать более осознанный выбор. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, не так вредны, как считалось раньше, но их количество стоит контролировать. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, считаются одними из самых полезных. Полиненасыщенные жиры включают в себя важные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
Единственные жиры, которых действительно стоит избегать, – это трансжиры, которые образуются при промышленной обработке растительных масел. Они содержатся в маргарине, покупном печенье, некоторых полуфабрикатах. К счастью, многие производители уже отказались от их использования.
Жиры должны составлять примерно 20-35% от общей калорийности рациона. Это может звучать как много, но помните, что жиры очень калорийны – в одном грамме жира содержится 9 калорий против 4 калорий в грамме белка или углеводов. Поэтому даже небольшое количество жирной пищи может обеспечить значительную часть дневной нормы.
Углеводы – это главный источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его любимое топливо – это глюкоза, которая образуется из углеводов. Мышцы также предпочитают глюкозу для интенсивной работы, хотя могут использовать и жиры для менее интенсивной активности.
Углеводы разделяются на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и дают моментальный прилив энергии, но так же быстро этот прилив заканчивается. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень энергии на длительное время. Представьте разницу между растопкой для костра и толстыми поленьями – растопка вспыхивает ярко, но быстро сгорает, а поленья горят долго и ровно.
Для контроля веса лучше отдавать предпочтение сложным углеводам – цельным зернам, овощам, бобовым, фруктам. Они не только дают стабильную энергию, но и содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Простые углеводы не нужно полностью исключать, но их стоит рассматривать как дополнение к основному рациону, а не как его основу.