Микронутриенты: маленькие помощники с большим влиянием
Если макронутриенты – это топливо и строительные материалы, то микронутриенты – это инструменты, которые помогают всем процессам в организме работать правильно. Витамины и минералы нужны в относительно небольших количествах, но их недостаток может серьезно нарушить обмен веществ и затруднить контроль веса.
Витамины группы В особенно важны для метаболизма. Они помогают превращать пищу в энергию, участвуют в работе нервной системы и синтезе красных кровяных телец. Дефицит витаминов группы В может проявляться усталостью, плохим настроением и замедлением обмена веществ. Эти витамины содержатся в цельных зернах, мясе, рыбе, яйцах, листовых овощах.
Витамин D, который технически является гормоном, влияет на множество процессов в организме, включая регуляцию веса. Исследования показывают, что люди с дефицитом витамина D чаще страдают от лишнего веса и имеют больше трудностей с его снижением. Основной источник этого витамина – солнечный свет, но его также можно получить из жирной рыбы, яичных желтков и обогащенных продуктов.
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию уровня сахара в крови и синтез белка. Дефицит магния может привести к инсулинорезистентности, что затрудняет контроль веса. Хорошие источники магния – орехи, семена, темная листовая зелень, цельные зерна.
Железо необходимо для переноса кислорода в крови. При дефиците железа развивается анемия, которая проявляется усталостью и снижением работоспособности. Это может привести к снижению физической активности и замедлению метаболизма. Железо содержится в мясе, рыбе, бобовых, шпинате. Важно знать, что железо из растительных источников усваивается лучше в присутствии витамина С, поэтому сочетайте, например, фасоль с томатами или шпинат с лимонным соком.
Цинк играет важную роль в регуляции аппетита и метаболизме. Дефицит цинка может привести к нарушению вкуса и обоняния, что может изменить пищевые предпочтения не в лучшую сторону. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, орехах, семенах.
Хром помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшая действие инсулина. Это может помочь контролировать тягу к сладкому. Хром содержится в цельных зернах, мясе, орехах, некоторых овощах.