Исследования показывают, что люди, практикующие осознанное питание, естественным образом едят меньше, но получают больше удовлетворения от пищи. Они реже переедают, лучше контролируют вес и имеют более здоровые отношения с едой.
Начать практиковать осознанность в питании можно с простых упражнений. Попробуйте провести одну трапезу в полной тишине, без телефона, книги или телевизора. Сосредоточьтесь на еде перед вами. Рассмотрите ее внимательно: какого она цвета, какой формы, как выглядит на тарелке?
Поднесите еду ко рту и вдохните аромат. Что вы чувствуете? Какие ассоциации возникают? Возможно, запах напоминает вам о детстве или о приятном событии. Позвольте себе на мгновение погрузиться в эти воспоминания.
Сделайте первый укус и жуйте медленно. Сосредоточьтесь на вкусе. Сладкий, соленый, кислый, горький, острый – какие оттенки вы различаете? Как меняется вкус в процессе жевания? Какова текстура пищи – мягкая, хрустящая, гладкая, зернистая?
Обратите внимание на процесс жевания и глотания. Как работают ваши челюсти? Какие ощущения возникают во рту? Почувствуйте, как пища проходит по пищеводу в желудок.
Между укусами делайте паузы. Положите вилку на стол, сделайте вдох-выдох. Как вы себя чувствуете? Какие мысли приходят в голову? Может быть, вы торопитесь закончить трапезу или, наоборот, хотите растянуть удовольствие?
Если во время еды ваш ум начинает блуждать – это совершенно нормально. Мысли могут переключиться на работу, планы, проблемы. Заметьте это без осуждения и мягко верните внимание к еде. Это похоже на медитацию – практика возвращения к настоящему моменту.
Поначалу осознанное питание может показаться медленным и неестественным. Мы привыкли к быстрому темпу жизни, и замедление требует усилий. Но с практикой этот навык развивается, и вы можете применять принципы осознанности, даже когда времени мало.
Даже если у вас есть всего несколько минут на обед, вы можете сделать первые несколько укусов осознанно. Или посвятить осознанности один прием пищи в день. Или практиковать осознанность только в выходные. Любая практика лучше, чем никакой.
Еще одно полезное упражнение – «медитация изюминки». Возьмите одну изюминку или любой другой небольшой кусочек еды. Рассмотрите его внимательно, как будто видите впервые. Потрогайте пальцами, почувствуйте текстуру. Поднесите к носу и вдохните аромат. Положите в рот, но не жуйте сразу. Почувствуйте, как он лежит на языке. Медленно раскусите и обратите внимание на взрыв вкуса. Жуйте медленно, наслаждаясь каждым моментом, пока изюминка полностью не растворится.