• Сон 8–10 часов. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Полнокровный и спокойный сон помогает нормализовать артериальное давление и снять утреннюю усталость.
• Уютная спальня. Проветривайте комнату перед сном: прохладный и свежий воздух улучшает засыпание. Комната не должна быть слишком тёплой или душной. Ортопедический матрас и удобная подушка поддерживают правильное положение тела во сне.
• Утренняя зарядка. Легкая гимнастика после пробуждения (наклоны головы, повороты корпуса, растяжка) разгоняет кровь и настраивает организм на день. Даже 5–10 минут простых упражнений помогут взбодриться и справиться с остатками сонливости.
• Режим питания. Постарайтесь есть в одно и то же время 4–6 раз в день небольшими порциями. Регулярные приёмы пищи стабилизируют общее состояние и предотвращают падение сахара в крови, которое может усиливать тревогу.
• Активность на свежем воздухе. Каждый день выделяйте хотя бы час для прогулки, походов в парк или просто нахождения на свежем воздухе. Солнце и прогулки снимают нервное напряжение и дают организму витамин D.
• Работа и отдых. Постарайтесь чередовать умственную нагрузку с физической. Не сидите за компьютером или телевизором без перерывов. Делайте короткие паузы (каждые 1–1.5 часа) для разминки глаз и легкой разминки тела. Занимайтесь делами, приносящими удовольствие: хобби, общение с друзьями или творчество помогают отвлечься от тревог. В целом: живите по постоянному распорядку. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время; питайтесь вовремя; ежедневно занимайтесь небольшими физическими упражнениями; отдавайте себе время на отдых и развлечения. Все это укрепит режим дня, на который организм отзовётся улучшением самочувствия.
Глава 2. Физические и дыхательные упражнения
Движение полезно! Умеренная физическая активность помогает нормализовать работу вегетативной нервной системы. Рекомендуется:
• Ежедневная зарядка. Простые упражнения утром (расслабленные наклоны и повороты туловища, круговые движения плечами, сгибания-разгибания ног в коленях) по 5–10 минут будут полезны. Делайте движения плавно, без резких рывков. Мышцы не должны зажиматься – занимайтесь в свободном расслабленном темпе.
• Прогулка или бег трусцой. Ходьба быстрым шагом, легкий бег на свежем воздухе или велопрогулка по 20–30 минут в день улучшают циркуляцию крови и тонизируют организм.