Фиксация на успехах – даже небольшие победы важны. Ведите дневник достижений, чтобы регулярно отмечать, что у вас получается.
Осанка и жесты – расправленные плечи, уверенный взгляд и открытые жесты помогают мозгу посылать сигналы о безопасности, что способствует выработке серотонина.
Аффирмации и позитивный внутренний диалог – формулируйте мысли в поддержку себя: «Я могу справиться», «Я достоин уважения», «Я имею право на свои чувства».
Социальные связи – общение с людьми, которые вас поддерживают, помогает повысить уровень серотонина и укрепить уверенность в себе.
Постановка целей – когда вы ставите реалистичные цели и достигаете их, мозг закрепляет ощущение успеха, что стимулирует стабильное производство серотонина.
В этой главе мы увидели, что серотонин – это не только гормон настроения, но и важнейший элемент здоровой самооценки. Развитие уверенности возможно при системной работе над своими мыслями, действиями и привычками. В следующих главах мы подробно разберём, как питание, свет и режим дня помогают поддерживать высокий уровень серотонина и улучшать эмоциональное состояние.
Глава 3. Роль сна, света и питания в выработке серотонина
Серотонин не может вырабатываться в изоляции от образа жизни. Наше настроение напрямую зависит от трёх важнейших факторов: полноценного сна, достаточного количества света и правильного питания. Каждый из них критически важен для нормальной работы серотониновой системы.
Сон как база стабильности
Серотонин участвует в регуляции циркадных ритмов, влияя на чередование сна и бодрствования. Недосыпание снижает уровень серотонина, что приводит к раздражительности, усталости и потере мотивации. Для его нормальной выработки взрослому человеку нужно спать не менее 7-8 часов в день. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогает стабилизировать биоритмы и поддерживать гормональный баланс.
Свет как стимул радости
Солнечный свет стимулирует выработку серотонина через воздействие на сетчатку глаз и нервные связи, идущие в мозг. Вот почему зимой и в тёмное время года у многих людей снижается настроение – развивается сезонная депрессия, связанная именно с дефицитом света. Для профилактики старайтесь проводить на улице хотя бы 30 минут в день, особенно утром. Если живёте в регионе с коротким световым днём, можно рассмотреть использование специальных ламп для светотерапии.