Питание как источник строительного материала
Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, которая содержится в продуктах животного и растительного происхождения. К богатым источникам триптофана относятся:
яйца;
рыба и морепродукты;
куриное мясо и индейка;
сыр и творог;
орехи, семена, бобовые.
Кроме того, для синтеза серотонина важны витамины группы B (особенно B6, B9 и B12), магний и цинк. Баланс углеводов в рационе тоже имеет значение: небольшое количество сложных углеводов помогает триптофану проникать через гематоэнцефалический барьер и участвовать в выработке серотонина.
В этой главе мы разобрали, как повседневные факторы – сон, свет и питание – формируют основу для стабильного уровня серотонина. Следующие главы будут посвящены практическим упражнениям и ментальным практикам, которые помогут ещё эффективнее стимулировать выработку этого гормона и укреплять позитивное настроение.
Глава 4. Осознанность и благодарность как стимуляторы серотонина
Многие исследования показывают: практика осознанности (mindfulness) и развитие чувства благодарности помогают существенно повысить уровень серотонина и стабилизировать эмоциональное состояние. Эти навыки не требуют специальных условий или оборудования – только регулярности и внимания к себе.
Почему осознанность работает
Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте без оценок и суеты. Когда мы осознанны, мы реже прокручиваем в голове негативные мысли о прошлом или тревожимся о будущем, что снижает уровень стресса и помогает мозгу сосредоточиться на реальных ощущениях. Такой фокус активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола и способствует выработке серотонина.
Даже простая практика «осознанного дыхания» по 5–10 минут в день способна улучшить настроение. Закройте глаза, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, отмечайте свои мысли, но не увлекайтесь ими – пусть приходят и уходят, как облака. Это позволяет «перезагрузить» нервную систему и дать отдых мозгу.
Сила благодарности
Чувство благодарности – одно из самых сильных эмоциональных состояний для стимуляции серотонина. Когда мы осознанно отмечаем, за что можем быть благодарны, мозг переключается с поиска угроз на фиксацию позитивных событий, что улучшает настроение и укрепляет внутреннее спокойствие.