Самый популярный и изученный метод – это схема 16:8, где вы едите в течение восьми часов и голодаете шестнадцать. Например, первый прием пищи в 12:00, последний в 20:00. Остальное время – только вода, несладкий чай или кофе без молока и сахара. Звучит страшно? На самом деле это проще, чем кажется.
Большинство людей уже практикуют мини-версию интервального голодания, даже не подозревая об этом. Если вы ужинаете в 19:00 и завтракаете в 7:00, то уже голодаете 12 часов. Нужно всего лишь немного растянуть этот период.
Начинать лучше постепенно. Первую неделю просто отодвиньте завтрак на час позже обычного. Вторую неделю – еще на час. К концу месяца вы естественным образом придете к схеме 16:8, и организм адаптируется без стресса.
Многие боятся, что будут страдать от голода, но на практике оказывается наоборот. Через две-три недели практики большинство людей отмечают, что чувствуют себя более энергичными утром, а ложное чувство голода исчезает. Дело в том, что наш организм привыкает к определенному режиму и начинает вырабатывать гормон голода грелин именно в часы, когда мы обычно едим.
Во время голодания можно пить воду, травяные чаи, зеленый чай и черный кофе без добавок. Важно избегать любых калорий – даже столовая ложка молока в кофе может прервать процесс аутофагии. Если очень хочется подсластить напиток, можно использовать стевию, но лучше постепенно приучать вкусовые рецепторы к натуральному вкусу.
Особенно эффективно интервальное голодание работает для людей с избыточным весом и предиабетом. Исследования показывают, что такой режим питания улучшает чувствительность к инсулину, снижает воспаление в организме и активирует гены долголетия. У некоторых людей уже через месяц практики нормализуется уровень сахара в крови и улучшается липидный профиль.
Есть несколько важных моментов, которые нужно учесть. Первые дни могут сопровождаться легким головокружением или слабостью – это нормальная адаптация. Организм перестраивается с постоянного переваривания пищи на использование запасов энергии. Обычно эти симптомы проходят через 3-5 дней.
Женщинам стоит быть особенно внимательными к своему самочувствию. Гормональная система у женщин более чувствительна к изменениям в питании. Если появляются нарушения цикла, бессонница или повышенная раздражительность, лучше сократить период голодания или временно вернуться к обычному режиму.