Оптимальный режим для большинства людей – три полноценных приема пищи с интервалом 4-5 часов. Это дает организму время полностью переварить предыдущую порцию и подготовиться к следующей. Постоянное жевание держит пищеварительную систему в состоянии стресса и не дает ей времени на восстановление.
Если между основными приемами пищи возникает голод, стоит сначала выпить стакан воды. Часто жажду мы принимаем за голод. Подождите 15-20 минут. Если голод не прошел, можно съесть небольшую порцию орехов, кусочек сыра или фрукт.
Особое внимание стоит уделить скорости приема пищи. Сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 20 минут после начала еды. Если вы едите быстро, то успеваете съесть гораздо больше, чем нужно, до того, как почувствуете сытость.
Есть простой способ проверить, правильно ли вы определяете размер порции. Положите на тарелку столько еды, сколько обычно, но съешьте только половину. Подождите 20 минут. Если голод остался, доешьте еще четверть. Скорее всего, вы обнаружите, что половины порции вполне достаточно.
Психология питания играет огромную роль в контроле порций. Мы едим больше из больших тарелок, больше покупаем в больших упаковках, больше съедаем в шумной обстановке. Простая смена посуды на тарелки меньшего размера может снизить потребление калорий на 20-30% без всяких усилий.
Цвет тарелки тоже имеет значение. Исследования показывают, что люди съедают меньше, если еда контрастирует с цветом посуды. Белые макароны на белой тарелке мы съедим больше, чем те же макароны на синей тарелке.
Еще один важный момент – не есть прямо из упаковки. Когда мы едим чипсы или орешки из пакета, мы теряем контроль над количеством. Всегда пересыпайте порцию в отдельную миску или тарелку. Это помогает визуально оценить объем и вовремя остановиться.
Обращайте внимание на сигналы своего тела. Настоящий голод обычно развивается постепенно, сопровождается урчанием в животе и проходит после еды. Эмоциональный голод возникает внезапно, часто связан с определенными продуктами и не проходит даже после переедания.
Планирование приемов пищи помогает избежать импульсивных решений. Когда у вас есть четкий план, что и когда есть, вы реже переедаете и реже выбираете вредные продукты. Не обязательно расписывать меню на неделю вперед, достаточно знать, что будете есть в следующий прием пищи.