Интервальное голодание не подходит людям с сахарным диабетом первого типа, беременным и кормящим женщинам, а также тем, кто имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения. В этих случаях любые изменения в режиме питания должны происходить только под наблюдением врача.
Один из секретов успешного интервального голодания – правильное планирование последнего приема пищи. Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. Идеально подойдет сочетание белка, полезных жиров и сложных углеводов. Например, запеченная рыба с овощами и небольшой порцией каши, или салат с авокадо, орехами и куриной грудкой.
Многие люди замечают, что интервальное голодание помогает им лучше понять сигналы своего организма. Когда вы не едите автоматически каждые два-три часа, вы начинаете различать настоящий голод от привычки, скуки или эмоционального переедания.
Важно помнить, что интервальное голодание – это инструмент, а не панацея. Если в течение восьми часов вы будете есть только фастфуд и сладости, пользы не будет. Качество пищи остается главным приоритетом.
Размер порций и частота приёмов пищи
Современный человек окружен едой со всех сторон. Размеры порций в ресторанах выросли в два-три раза за последние 50 лет, а в магазинах появились упаковки-гиганты. Мы потеряли связь с естественными потребностями организма и часто едим глазами, а не желудком.
Желудок взрослого человека размером примерно с кулак. В спокойном состоянии он может вместить около 500 мл жидкости. Когда мы переедаем, желудок растягивается, но это не значит, что ему это нравится. Постоянное переедание приводит к тому, что рецепторы насыщения начинают работать неправильно, и нам требуется все больше еды, чтобы почувствовать сытость.
Простое правило размера порции – использовать свою ладонь как мерку. Порция белка должна быть размером с ладонь без пальцев, порция углеводов – с сжатый кулак, а порция жиров – с большой палец. Овощи можно есть без ограничений, заполняя ими половину тарелки.
Но размер порции – это только часть истории. Не менее важно, как часто мы едим. Долгое время считалось, что нужно есть маленькими порциями каждые 2-3 часа, чтобы «разогнать метаболизм». Современные исследования показывают, что это миф. Частые перекусы, наоборот, могут мешать нормальной работе гормонов голода и насыщения.