Но даже эти 30 минут необязательно выполнять за один раз. Исследования показывают, что три десятиминутных прогулки в день дают такой же эффект, как одна получасовая тренировка. Утром можете пройтись до работы пешком вместо поездки на автобусе одну остановку. В обеденный перерыв – подняться и спуститься по лестнице несколько раз или пройтись вокруг офиса. Вечером – прогуляться с собакой или просто выйти на свежий воздух.
Для тех, кто предпочитает более интенсивный подход, есть другой вариант. Вы можете заниматься три раза в неделю по 50 минут. Это подойдет людям, которые любят основательно поработать в спортзале или бассейне, а потом несколько дней отдыхать.
Есть и третий способ – смешанный. Например, два дня по 45 минут интенсивных тренировок и три дня по 20 минут легкой активности. Главное – чтобы общая сумма была не меньше 150 минут.
Что считается физической активностью
Многие думают, что физическая активность – это обязательно спортзал, штанги и беговые дорожки. На самом деле любое движение, которое заставляет ваше сердце биться чуть быстрее, уже считается полезным.
Быстрая ходьба – это отличная физическая активность. Если вы идете так, что можете говорить, но уже не можете петь, значит, темп подходящий. Подъем по лестнице вместо лифта, работа в саду, уборка дома, танцы под музыку – все это засчитывается.
Плавание считается одним из самых полезных видов активности, особенно для людей с проблемами суставов. Вода поддерживает тело, снижая нагрузку на колени и спину, но при этом заставляет работать почти все группы мышц.
Езда на велосипеде – тоже отличный выбор. Причем не обязательно носиться по шоссе в специальной экипировке. Неспешная поездка в парк или в магазин тоже считается. Главное – чтобы вы крутили педали, а не ехали на электровелосипеде.
Даже работа по дому может стать полноценной тренировкой. Мытье окон, пылесошение, перестановка мебели – все это дает нагрузку на мышцы и сердце.
АКТИВНОСТЬ ДЛЯ РАЗНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Молодые взрослые (25-35 лет)
В этом возрасте организм еще полон сил, и можно позволить себе более интенсивные нагрузки. Бег, футбол, баскетбол, теннис – все это отлично подойдет. Именно сейчас закладывается основа для здоровья на всю жизнь.
Многие в этом возрасте начинают работать и думают, что у них нет времени на спорт. На самом деле это самое важное время для создания привычки к движению. Можете начать с утренней зарядки – всего 10-15 минут, но каждый день. Или запишитесь в спортзал рядом с работой и ходите туда в обеденный перерыв.