Нейрофакт: Научные данные о сне впечатляют. Многочисленные исследования подтвердили, что полное отсутствие сна даже на одну ночь резко снижает когнитивные способности – внимание, рабочую память, скорость реакции. По эффекту это сравнивают с алкогольным опьянением: 24 часа без сна примерно равны 0,1% алкоголя в крови по степени замедления реакции. Кроме того, во время глубокого сна (фаза медленного сна) активируется т.н. глимфатическая система мозга – механизм “ночной уборки”. Спинномозговая жидкость интенсивно циркулирует через мозг, вымывая токсичные продукты обмена, например бета-амилоид, связываемый с болезнью Альцгеймера. У тех, кто хронически недосыпает, эта очистка проходит хуже, что потенциально увеличивает риски когнитивных нарушений. Поэтому сон – это не роскошь, а биологическая потребность мозга для поддержания памяти и здоровья.
Как же улучшить сон? Во-первых, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные – это выстраивает правильный биоритм. Перед сном снизьте яркость света и откажитесь от гаджетов за час до кровати: мозгу нужно время, чтобы «отключиться». Яркий экран подавляет выработку мелатонина – гормона сна, поэтому вечер без смартфона сделает засыпание легче. Лёгкая вечерняя прогулка или тёплая ванна расслабят мышцы и разум. Избегайте обильной пищи и кофеина перед сном: они возбуждают нервную систему и мешают расслабиться. Релаксационные практики – медитация, глубокое дыхание или чтение спокойной книги – тоже помогают переключиться на отдых.
Практика на каждый день: Несколько привычек гигиены сна, которые стоит внедрить: – Спальня – территория сна: Сделайте комнату максимально комфортной: проветривайте перед сном, затемняйте окна. Уберите отвлекающие шумы (бируши или беруши, если нужно). Пусть постель ассоциируется только со сном, а не с работой или просмотром новостей. – Ритуал отхода ко сну: Придумайте расслабляющий ритуал – например, чашка травяного чая, душ и 10 минут чтения. Повторяя его каждый вечер, вы даёте мозгу сигнал, что пора спать. – Без экрана за час до сна: Это правило сложно соблюдать, но хотя бы за 30 минут до сна отложите телефон. Синий свет от экрана нарушает выработку мелатонина, к тому же новости или соцсети могут перевозбудить мозг. Дневник или список дел: