(гречка, орехи, брокколи), потому что они поддерживают работу нервной системы.
Практика на каждый день: Попробуйте внедрить несколько пищевых привычек для «подзарядки» мозга: – Правило тарелки 80/20: Пусть 80% рациона составляют цельные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирный белок), а 20% – всё остальное. Это поможет сбалансировать питание без жёстких запретов. – Смарт-закуски: Держите под рукой полезные перекусы: горсть орехов, йогурт без сахара, морковь или яблоко. Это спасёт от соблазна шоколадки и даст мозгу нужные питательные вещества. – Водная пауза: Каждые час-полтора работы делайте пару глотков воды. Поставьте бутылку на стол. Гидратация улучшает приток крови к мозгу. – Рыбный день: Минимум 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия) или льняное семя/чиа для Омега-3. Омега-3 жирные кислоты укрепляют мембраны нейронов и улучшают передачу сигналов в мозге. Меньше кофеина вечером: Кофе бодрит, но во второй половине дня может нарушить сон. А качественный сон нужен для консолидации памяти (об этом – в главе 4). Поэтому после 15:00 старайтесь переходить на травяной чай или воду.
Раисе понадобилось время, чтобы перейти на полезный рацион. Она начала готовить разнообразные завтраки и брать фрукты на работу вместо конфет. Через пару недель она заметила, что стала бодрее и внимательнее. Задачи на работе перестали казаться такими сложными, а настроение стабилизировалось. Так Раиса убедилась: наш мозг – это требовательный «гурман», и ему необходимо качественное «топливо», чтобы мысли были ясными и живыми.
Евгений всю ночь готовился к экзамену: кофе, шутки «ещё пять минут» и пара энергетиков. Утром на экзамене его голова была совершенно пустой: вместо формул всплывали случайные обрывки мыслей, буквы на листе расплывались, и Евгений подумал: «Ни грамма памяти!» Всё логично: мозг просто не успел отдохнуть. Сон помогает упорядочить опыт и построить связи между идеями. Во сне воспоминания оседают в долгосрочной памяти, а организм восстанавливается и очищается от «мусора». Разрушая сон, мы лишаем мозг критически важной регенерации.
Недостаток сна ведёт к снижению концентрации, ухудшению памяти и устойчивости к стрессу. Хроническое недосыпание разрушает нейронные связи: люди, которые спят мало, чаще сталкиваются с перепадами настроения и проблемами с мышлением. Специалисты говорят о «сонном долге»: если вы каждый день спите на два-три часа меньше, чем нужно, долг постепенно снижает ясность ума и творческие способности. Напротив, хороший сон наполняет энергией: после выспавшейся ночи утро даётся легче, задачи кажутся посильнее, а решения приходят быстрее.