Вот почему так важна нутрициология – как наука и как навык. Она помогает отделить научно обоснованные знания от шума, выбрать подход, который будет эффективен именно для вас, и настроить питание не как временную меру, а как часть устойчивого образа жизни.
В этой книге мы пройдём путь от видимого – вашей тарелки – к невидимому: к клеткам, системам, сигналам и процессам, которые формируют здоровье. Мы поговорим о том, как питательные вещества влияют на ваш метаболизм, гормоны, иммунитет и даже продолжительность жизни. Вы узнаете, как построить рацион, который будет не только полезным, но и вкусным, адаптированным к вашему образу жизни и целям.
Это не книга о запретах и строгих режимах. Это руководство для тех, кто хочет понимать, как питание действительно влияет на организм. Для тех, кто готов взять ответственность за своё здоровье – не через страх и вину, а через знание и осознанность.
Потому что еда – это не враг и не наказание. Это – послание вашим клеткам. И только вам решать, каким оно будет.
Глава 1. Что лежит на вашей тарелке: основы здорового питания
Макро- и микронутриенты, группы продуктов, порции, баланс БЖУ.
Когда мы смотрим на свою тарелку, мы видим пищу – овощи, мясо, кашу, может быть, кусочек хлеба или десерт. Но наш организм видит совсем другое: он воспринимает еду как набор строительных блоков, топлива и сигнальных молекул, каждая из которых влияет на химические процессы, происходящие в каждой клетке. Чтобы по-настоящему понимать, как питание влияет на здоровье, важно начать с базовых понятий: макро- и микронутриентов, пищевых групп и баланса. Эти фундаментальные знания позволяют осознанно наполнять свою тарелку и, в конечном счёте, улучшать качество жизни.
Макронутриенты: строительный и энергетический фундамент
Макронутриенты – это вещества, которые необходимы организму в больших количествах и обеспечивают его энергией. К ним относятся:
1. Белки
Белки – это строительный материал для клеток, тканей, гормонов, ферментов и антител. Они состоят из аминокислот, часть из которых организм не может синтезировать самостоятельно (незаменимые), поэтому они должны поступать с пищей.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, соя, киноа.
Суточная потребность: в среднем 1,0–1,5 г белка на 1 кг массы тела, больше – при активных физических нагрузках или в период восстановления.