1. Фрукты и овощи – ключевые источники витаминов, минералов и клетчатки. Например, бананы, яблоки, цитрусовые, морковь, свекла и листовая зелень обеспечивают высокое содержание витамина C, фолиевой кислоты и калия. Исследование García et al. (2018) показало, что сыроеды потребляют в среднем на 30% больше клетчатки, чем приверженцы традиционного питания, что положительно влияет на микробиоту кишечника.
2. Орехи и семена – важные поставщики жиров и белка. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна содержат полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3. Однако, как отмечает Pawlak (2017), биодоступность некоторых микронутриентов (например, цинка и железа) в сырых орехах снижена из-за наличия фитатов.
3. Пророщенные злаки и бобовые – повышают усвояемость белка и уменьшают содержание антинутриентов. Ростки чечевицы, нута и гречихи часто включаются в рацион сыроедов как альтернатива вареным крупам.
4. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, сырые растительные йогурты) – способствуют улучшению пищеварения за счет пробиотиков.
Примеры блюд и сочетаний
Сбалансированный рацион сыроеда должен учитывать комбинации продуктов для оптимального усвоения нутриентов. Например, сочетание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) с источниками жиров повышает их биодоступность. Салат из шпината, авокадо и семян подсолнечника обеспечивает одновременное поступление витамина K (из зелени) и полезных жиров (из авокадо).
Другой пример – «сыроедческий паштет» из пророщенной чечевицы, грецких орехов, чеснока и зелени, который служит источником растительного белка и железа. Для улучшения усвоения железа (негемового типа) рекомендуется комбинировать такие блюда с продуктами, богатыми витамином C, например, с болгарским перцем или цитрусовыми.
Десертные варианты включают «сыроедческие конфеты» из фиников, какао-бобов и кокосовой стружки, которые, по данным исследованиями Mills et al. (2021), могут оказывать антиоксидантный эффект благодаря высокому содержанию полифенолов.
Такие звезды, как Деми Мур, Ума Турман и Вуди Харрельсон, открыто заявляют о своем увлечении сыроедением, подчеркивая его положительное влияние на энергетический уровень, состояние кожи и общее самочувствие.