.
Этот фундаментальный принцип можно проиллюстрировать простой схемой, которую часто называют когнитивной триадой:
Мысли (Когниции): Это все, что происходит в вашей голове – убеждения, оценки, интерпретации, предположения, воспоминания, прогнозы.
Эмоции: Чувства, которые возникают в ответ на ваши мысли (страх, гнев, печаль, радость, тревога).
Поведение: Действия, которые вы предпринимаете в ответ на свои эмоции и мысли (избегание, борьба, замирание, поиск помощи, активные действия).
Как это работает на примере тревоги и панических атак:
Ситуация: Вы находитесь в людном месте, например, в торговом центре.
Мысли (негативные, катастрофические): Вдруг у меня начнется паническая атака? А что, если я потеряю сознание? Все будут на меня смотреть, это будет ужасно. Мне нечем дышать.
Эмоции: Усиливается тревога, появляется страх, паника. Вы чувствуете себя некомфортно, сердце начинает биться быстрее.
Поведение: Вы начинаете искать выход, избегаете толпы, возможно, спешно покидаете магазин. В следующий раз вы избегаете подобных мест.
Или другой пример:
Ситуация: Вы чувствуете легкое головокружение (возможно, из-за усталости или недостатка воды).
Мысли (катастрофические): О нет, это начало. Сейчас я упаду в обморок. Со мной что-то очень плохое. У меня опухоль мозга!
Эмоции: Сильный страх, паника, ощущение приближающейся катастрофы.
Поведение: Вы начинаете гипервентилировать, измерять пульс, срочно звонить врачу, или же ложитесь, боясь пошевелиться.
В обоих примерах мы видим, как первоначальный, относительно нейтральный триггер (толпа, головокружение) проходит через фильтр ваших мыслей. Если эти мысли негативны и катастрофичны, они немедленно вызывают соответствующие эмоции (страх, панику), которые, в свою очередь, влияют на ваше поведение (избегание, защитные действия). Это поведение, хоть и приносит кратковременное облегчение, на самом деле подкрепляет негативные мысли, усиливая убеждение, что ситуация была действительно опасной, а ваши действия – необходимыми. Так формируется замкнутый круг.
Ключевая идея: Мысли – это не факты. Это лишь интерпретации. И вы можете научиться оспаривать эти интерпретации. Ваш внутренний голос, если он постоянно критикует, пугает и предсказывает катастрофы, становится вашим врагом. Но его можно перенастроить.