Упражнение: "Распознай свой мыслительный поток"
В течение одного-двух дней попробуйте отслеживать свои мысли в моменты, когда вы чувствуете тревогу или напряжение. Используйте следующую схему:
Ситуация: Что произошло? Где вы находились?
Мысль: Какая мысль (или мысли) пронеслась в вашей голове? Будьте максимально точны.
Эмоция: Какую эмоцию вы почувствовали? Оцените ее интенсивность (от 1 до 10).
Поведение: Что вы сделали или хотели сделать?
Например:
Ситуация: Начала сильно биться сердце.
Мысль: "Я сейчас умру от сердечного приступа."
Эмоция: Паника (9/10).
Поведение: Схватился за грудь, начал дышать чаще.
Это простое упражнение поможет вам начать замечать взаимосвязь и видеть, как быстро ваши мысли могут запускать каскад реакций. Осознание – это сила.
Подглава 2: Ловушки ума: Распространенные когнитивные искажения, подпитывающие тревогу
Наш мозг удивителен, но иногда он играет с нами злые шутки. Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении, которые заставляют нас воспринимать реальность не совсем объективно. Они как линзы, через которые мы смотрим на мир, и если эти линзы грязные или искажены, мы видим мир соответствующим образом. Эти искажения часто формируются под влиянием нашего опыта (включая детские травмы) и закрепляются со временем. Для людей, страдающих от тревоги и панических атак, эти ловушки ума являются основными источниками постоянного беспокойства.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные когнитивные искажения:
Катастрофизация (или "Что если…?"): Это склонность преувеличивать негативные последствия события, представляя себе наихудший сценарий.
Пример: "Что, если я скажу глупость на встрече? Меня уволят, я потеряю все, стану бездомным." (из-за тревоги) "Что, если эта боль в груди – это инфаркт? Я умру, и моя семья останется одна." (во время панической атаки).
Как это подпитывает тревогу: Заставляет мозг постоянно находиться в режиме "пожарной тревоги", переживая будущие события, которые, скорее всего, никогда не произойдут.
Чтение мыслей: Убежденность, что вы точно знаете, что думают или чувствуют другие люди, особенно когда это негативно по отношению к вам.
Пример: "Они думают, что я глупый/неумелый." "Она осуждает меня за то, как я выгляжу."
Как это подпитывает тревогу: Порождает паранойю и социальную тревогу, заставляя постоянно беспокоиться о чужом мнении.