– Люди вечернего хронотипа, напротив, испытывают затруднения с пробуждением и выходом на пик работоспособности утром, но способны проявлять высокую концентрацию и креативность в позднее время.
– Промежуточные типы не выражают четких склонностей ни к утренней, ни к вечерней активности, и могут адаптироваться под разные режимы.
Каждый хронотип имеет свои плюсы и ограничения. Утренние типы, как правило, легче вписываются в социально принятый график – школа, работа, общественная жизнь традиционно ориентированы на ранний подъем. Однако «жаворонки» нередко сталкиваются с утомляемостью к вечеру, что может ограничивать участие в вечерних мероприятиях или тренировках. Вечерние хронотипы зачастую чувствуют себя неэффективными в первой половине дня, особенно если вынуждены подстраиваться под ранние графики. При этом именно «совы» демонстрируют высокую устойчивость к длительным периодам умственной активности в ночные часы и часто ассоциируются с творческими профессиями. Адаптивные хронотипы обладают преимуществом гибкости, но при чрезмерной перестройке в ту или иную сторону могут сталкиваться с внутренним диссонансом, особенно при смене режима сна.
Важно понимать, что хронотип формируется под влиянием генетических, гормональных и социальных факторов и может несколько меняться в разные периоды жизни. Подростки, к примеру, часто склонны к вечернему хронотипу, тогда как с возрастом большинство людей становятся ближе к утреннему режиму. Ключевая мысль заключается в том, что строгого универсального времени для сна не существует. Главное – не абсолютные часы, а стабильность. Независимо от хронотипа, организм нуждается в постоянстве: если человек ложится и встает в одно и то же время, его внутренние часы синхронизируются, и все физиологические процессы начинают протекать более эффективно. Например, мне удобно засыпать в полночь или чуть позже и просыпаться около 8 утра. Несмотря на то, что мой график не соответствует рекомендуемому врачами «ложитесь спать не позднее 22:00», я чувствую себя прекрасно.
Что делать, если некогда спать
Современный ритм жизни часто требует высокой продуктивности при ограниченном времени на восстановление. В этой связи все большую популярность получают альтернативные режимы сна, позволяющие спать меньше классически рекомендованных 7—9 часов, но при этом сохранять работоспособность и здоровье. Один из таких подходов – комбинированный режим сна, при котором основное ночное сновидение дополняется дневным отдыхом. Например, распространенная модель: 6 часов сна ночью и 1,5—2 часа днем.