– Мозг человека устроен так, что для плавного перехода в состояние сна ему требуется период снижения активности. За 1—1,5 часа до сна желательно отказаться от работы, интенсивных обсуждений, яркого света, электронных экранов и другой умственной или эмоциональной стимуляции. Взамен стоит включить рутину, которая будет ассоциироваться с отдыхом: теплый душ, чтение спокойной литературы, дыхательные упражнения или легкая растяжка.
– Если проблемы с засыпанием сохраняются, стоит обратить внимание на условия в спальне. Комфортная температура (около 18—20° C), полное затемнение, отсутствие шума и использование постельных принадлежностей, подходящих по жесткости и материалу – все это напрямую влияет на глубину и стабильность сна.
– Также важно избегать тяжелой еды, алкоголя и стимуляторов (в том числе кофеина) минимум за 4—6 часов до сна. Даже чай и шоколад могут значительно повлиять на способность заснуть.
– Поверхностный и беспокойный сон нередко связан со стрессом и тревожностью. В таких случаях помогает введение регулярных расслабляющих практик, включая медитацию, дневники благодарности, а также когнитивно-поведенческие подходы, направленные на снижение уровня внутреннего напряжения.
– Иногда причины могут быть физиологическими – например, апноэ сна, гормональные нарушения или прием медикаментов. В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу-сомнологу или неврологу.
Что касается трудностей с пробуждением, они часто связаны с пробуждением в неподходящую фазу сна или недостаточной продолжительностью отдыха. Использование «умных» будильников, отслеживающих циклы сна, может помочь «поймать» момент легкой фазы и проснуться без чувства разбитости. Кроме того, утренний свет играет важную роль в регуляции циркадных ритмов – открытие штор или выход на улицу сразу после пробуждения помогает подавить выработку мелатонина и активизировать бодрствование. Если просыпаться тяжело даже при достаточном сне, следует исключить скрытые дефициты – в первую очередь, железа, витамина D и магния.
Почему режим питания важнее, чем кажется
Многие начинают путь к здоровому телу с мысли: «Надо есть меньше» или «Надо исключить все вредное». И действительно, состав рациона важен. Но есть одна деталь, которая часто остается в тени – это режим питания, то есть привычка есть в одно и то же время каждый день. Стабильный режим питания – это не про строгость, а про поддержку внутренних биологических ритмов организма. Наше тело живет по циркадным ритмам, и они регулируют все: уровень гормонов, температуру тела, активность мозга и, конечно же, пищеварение. Когда вы едите в одно и то же время, тело заранее «готовится» к приему пищи: активизируются пищеварительные ферменты, поднимается уровень инсулина, ускоряется метаболизм. Это значит, что пища переваривается эффективнее, а питательные вещества усваиваются лучше.