Нерегулярное питание, наоборот, дезориентирует организм. Это может привести к:
– проблемам с пищеварением (тяжесть, вздутие, изжога),
– скачкам сахара в крови (и, как следствие, постоянному чувству голода или перееданию),
– нарушению гормонального фона (особенно уровня кортизола и инсулина),
– замедлению метаболизма (организм начинает «копить» энергию про запас).
Кроме того, стабильный режим помогает контролировать аппетит. Когда приемы пищи регулярны, чувство голода становится предсказуемым. А значит, меньше спонтанных перекусов и меньше шансов сорваться на «что-то вредненькое».
Советы вроде «завтрак – главный прием пищи», «ешьте 5 раз в день» или «не ешьте после 18:00» звучат красиво, но редко работают в реальной жизни. Большинство из нас рано встает, едет на работу, перекусывает на бегу, а весь «нормальный» прием пищи приходится на вечер. И это не так уж плохо, если выстроить график с умом:
– Завтрак должен быть калорийным, но не обязательно объемным. Если вы не привыкли есть утром – не «вдавливайте» в себя омлет и кашу. Но полностью пропускать завтрак тоже не стоит. Даже небольшая, но калорийная порция (например, йогурт с орехами, банан с арахисовой пастой, энергетический батончик) даст организму сигнал: «Мы начинаем день», и поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Это особенно важно, если впереди несколько часов активности – мозгу и мышцам нужна энергия.
– Обед – не тот прием пищи, который можно «перетерпеть». Даже если вы заняты, лучше съесть что-то горячее и питательное, чем ограничиться кофе и булочкой. Пропущенный обед почти всегда оборачивается перееданием вечером. И да, даже 20 минут на суп и гарнир – это инвестиция в ваше здоровье и продуктивность. Если обед – единственное полноценное горячее блюдо за день, делайте его сытным, сбалансированным и максимально насыщенным белками, сложными углеводами и овощами. Кстати, после такого обеда часто тянет поспать. Поэтому, если обедаете на работе, то переедать не рекомендуется.
– Вечером, после работы, у большинства людей появляется и аппетит, и время, и желание поесть как следует. Это не преступление. Полноценный, калорийный ужин – это нормально. Главное – не оставлять его на самый последний час перед сном. Между ужином и отходом ко сну должно пройти хотя бы 2—2,5 часа, чтобы пища успела нормально перевариться, а желудок не работал в ночную смену. Если вы ложитесь поздно, в 23:00—00:00, то поужинать в 19:30—20:00 – вполне допустимо.