– Нормальный индекс массы тела (ИМТ): в пределах 18,5—24,9. Однако стоит учитывать индивидуальные особенности: при высокой мышечной массе ИМТ может быть выше нормы без признаков ожирения.
– Процент жира в организме: для женщин – 18—28%, для мужчин – 10—20%.
– Окружность талии: менее 80 см для женщин, менее 94 см для мужчин. Превышение этих значений связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
– Физическая выносливость и сила: способность выполнять основные движения – приседания, наклоны, подъёмы – без боли, с нормальным пульсом и без одышки.
– Плотность костной ткани и состояние суставов, особенно после 40 лет.
– Психоэмоциональное восприятие собственного тела – отсутствие чувства постоянного недовольства, тревожности или желания «переделать» себя любой ценой.
Красота тела – это не только объемы или пропорции. Это еще и динамика. То, как человек двигается, стоит, сидит. Например, сутулость – не просто эстетический недостаток. Это признак мышечного дисбаланса: слабость мышц спины, гипертонус грудных мышц, а иногда и последствия хронической усталости или психоэмоционального напряжения. Сгорбленная фигура визуально «сжимает» человека, делает его меньше, менее уверенным, закрытым. Сутулая осанка, слабый мышечный каркас и нестабильность походки формируют образ человека уставшего, болезненного, неуверенного. В отличие от этого, человек с крепкой спиной, прямой шеей, устойчивым центром тяжести и развернутыми плечами воспринимается как сильный, здоровый и привлекательный, независимо от массы тела или объема талии.
Кожа, глаза, волосы – это тоже биомаркеры здоровья. Внешний вид всегда отражает внутреннее состояние. Достаточное потребление воды, наличие жиров и белков в рационе, качественный сон и физическая активность – все это отражается на тонусе кожи, блеске глаз, плотности волос. И наоборот: при дефиците нутриентов и перегрузках тело «отдает» ресурсы на выживание, не на внешний вид. Ни одна косметическая процедура не заменит стабильный уровень глюкозы, витамина D, железа и белка в организме. Ни одна сыворотка не скроет хроническое воспаление или нарушенную циркуляцию крови. Все, что мы воспринимаем как «ухоженность» – это побочный эффект системного здоровья.
Здоровье и эстетика – не противоположности. Они должны идти вместе. Настоящая красота – это результат биологической устойчивости: когда тело полно ресурса, двигается свободно, не болит, адаптируется к нагрузкам, восстанавливается во сне и выглядит естественно – без насилия над собой. Цель этой книги – не сделать вас худее любой ценой. А помочь выстроить баланс, при котором тело будет сильным, живым и красивым. Потому что здоровье – это не только отсутствие болезней. Это энергия, осанка, плотность тканей, блеск глаз и чувство внутренней силы. И именно это считывается окружающими как «красота».