Коллега прошел мимо с хмурым лицом? Ваша мысль: «Он точно злится на меня из-за вчерашнего спора». (А у него, может, просто болит зуб).
Руководитель на совещании посмотрел в вашу сторону и вздохнул? «Он думает, какую глупость я сейчас сказал. Он хочет меня уволить».
Вас не включили в новый проект? «Они считают, что я не справлюсь. Меня списали со счетов».
Эта ловушка процветает там, где нет открытой и честной обратной связи. Когда люди не говорят прямо, а общаются намеками и пассивной агрессией, вы вынуждены додумывать и заполнять эту пустоту собственными страхами и тревогами.
Практикум: «Детектор искажений» – учимся замечать и оспаривать ловушки ума
Цель этого упражнения – научиться отделять объективные факты от ваших автоматических, искаженных мыслей и находить более реалистичные и взвешенные интерпретации событий.
Инструкция:
Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки. Заполняйте эту таблицу каждый раз, когда почувствуете сильную негативную эмоцию (тревогу, стыд, вину, страх) на работе.
Колонка 1: «Ситуация» Кратко и объективно опишите событие, которое вызвало у вас негативную реакцию. Пример: «Руководитель указал мне на ошибку в отчете на общем собрании».
Колонка 2: «Автоматическая мысль (Ловушка)»
Запишите первую мысль, которая пришла вам в голову. Постарайтесь определить, какая это ловушка (или их комбинация).
Пример: «Все теперь думают, что я идиот. Меня скоро уволят. Это все потому, что я невнимательный и ни на что не гожусь». (Катастрофизация + Чтение мыслей + Персонализация).
Колонка 3: «Рациональный ответ (Альтернативная мысль)»
А теперь включите «адвоката» для самого себя. Поставьте автоматическую мысль под сомнение. Задайте себе несколько вопросов:
Какие есть доказательства, что эта мысль правдива на 100%?
Есть ли другие, более вероятные объяснения произошедшему? (Например: руководитель просто хотел, чтобы все в отделе учли эту ошибку на будущее).
Что самое худшее, что может случиться? Какова реальная вероятность этого? (Вероятность увольнения за одну ошибку в отчете обычно крайне мала).
Даже если в этой мысли есть доля правды, не преувеличиваю ли я ее? (Даже если я допустил ошибку, делает ли это меня «идиотом» и «никчемным» во всех остальных сферах?).
Сформулируйте новую, более сбалансированную и реалистичную мысль.