Жиры: не враги, а ключевые союзники
Жиры, недооценённые союзники. Ещё совсем недавно мы массово боялись жира: срезали кожу с курицы, ели только грудку, выкидывали желтки и считали обезжиренные продукты вершиной диетической добродетели. Я и сама помню, как покупала 0%-й творог, веря, что он помогает худеть. Но на кето мы отказываемся от главного источника энергии углеводов и организму нужно что-то взамен. Этим топливом становятся жиры, как из пищи, так и из собственных запасов. В состоянии кетоза тело переключается с сжигания сахара на бета-окисление жирных кислот и выработку кетонов – альтернативных молекул энергии. Жиры дают не просто калории, они питают тело и мозг. Это макронутриент с мощным функционалом: жиры участвуют в синтезе гормонов, стабилизируют настроение, питают мозг и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Главное помнить о качестве. На кето не любой жир одинаково полезен. Промышленные растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое) могут провоцировать воспаления из-за избытка омега-6 жирных кислот. А вот здоровые жиры – это ваши стратегические союзники: дикая жирная рыба (лосось, кета, скумбрия), натуральное сливочное масло (не менее 82,5%), кокосовое и топлёное масло (гхи), оливковое масло холодного отжима, орехи, семена чиа и льна. Эти жиры богаты MCT, омега-3 и мононенасыщенными кислотами, которые защищают сердце и мозг. Сам по себе жир не делает вас жирными. Жировая ткань откладывается в условиях избытка калорий и высокого инсулина, а не из-за самого жира. Кето-диета обеспечивает стабильно низкий уровень инсулина, что и позволяет организму легко использовать жиры как топливо. Примерно 70% калорий на кето поступают из жиров. Это физиологично и безопасно при условии, что вы едите настоящую еду. Не бойтесь добавлять ложку масла в овощи, есть сало или авокадо, готовить на гхи. Это не “нарушение”, а основа вашего нового метаболизма. Слушайте тело: если вы сыты, уравновешены, полны энергии значит, жир работает на вас.
Белок: важный, но в меру
Белок – это основа, но не главный источник энергии на кето. Он жизненно необходим: из него строятся мышцы, кожа, гормоны, иммунные клетки и ферменты. На кето диете белок остается важной частью рациона, но баланс здесь особенно важен. В отличие от жиров и углеводов, белок – нутриент с двойной функцией: он может служить и как строитель, и как потенциальный источник глюкозы (через процесс глюконеогенеза). Поэтому количество белка требует внимания. Оптимальная доза белка на кето составляет от 1,2 до 2,0 г на 1 кг массы тела в сутки. В процентах от общей калорийности это около 20–25%. Такой диапазон позволяет телу восполнять потребности в аминокислотах, не выходя из кетоза. Распределяйте белок на каждый прием пищи ~40 г за один раз, особенно если вы в фазе адаптации. (это примерно 200г сырого куриного филе). Что происходит при избытке? Когда белка слишком много (например, 3 г/кг и выше), а жиров мало, организм может начать использовать аминокислоты как топливо, преобразуя их в глюкозу. Это не «ломает» кето мгновенно, но может снизить уровень кетонов и ослабить метаболическую гибкость. Особенно это заметно у женщин, чей гормональный баланс и чувствительность к инсулину выше. Важно не демонизировать белок. Умеренное потребление белка не нарушает кетоз у здорового человека. Более того, слишком низкий белок может быть опасен: страдают мышцы, иммунитет, кожа и даже когнитивная функция. Если вы замечаете, что кетоны после белковой еды падают, не нужно полностью убирать белок. Попробуйте уменьшить его количество на 10–15% и добавить больше жиров: сливочного масла, авокадо, кокосового масла, жира с мяса. Найти свой идеальный баланс – это ключ к долгосрочному кето, особенно если цель не просто похудение, а здоровье, энергия и гормональная стабильность.