● ограничьте углеводы до 150 г в день,
● затем постепенно снижайте: до 100 г, потом до 70 г, и, наконец, до 50 г, прислушиваясь к самочувствию.
Через 3–4 недели такой адаптации вы можете войти в состояние лёгкого кетоза. Если чувствуете прилив энергии – отлично, оставайтесь в этом диапазоне. Если нет – можно уменьшить углеводы ещё, до 20 г в сутки. Когда уровень сахара в крови стабильно низкий, печень начинает активно вырабатывать кетоны. И тогда начинается самое интересное: тело переходит на жиры как на основной источник энергии.
Как подготовить себя психологически?
Прими, что это не временная диета, а смена стратегии жизни. Начни с честного разговора с собой: ты не просто “садишься на кето”, ты меняешь привычки, реакции, пищевые шаблоны. Это не марафон на пару недель, а мягкий, но решительный переход в новый стиль жизни, где ты наконец-то управляешь энергией, аппетитом, настроением, а не они тобой. Твоя задача не “дотерпеть”, а интегрировать этот подход так, чтобы он стал твоим новым “нормально”. Убери установку "я лишаю себя чего-то". Кето это не про запреты, это про свободу. Ты не отказываешься от вкусного, ты перестаёшь быть заложником зависимости. Проблема не в тебе, проблема в еде, которую тебя приучили считать нормой. Когда перестаешь кормить мозг сахарными качелями, он наконец может дышать ровно. Ты будешь скучать по сладкому. Это нормально. Осознанность твой ключ. Поймала мысль “а может съесть что-то привычное”? Окей. Просто назови это. Не прячь, не осуждай себя. И замени: “я не ем это сейчас, потому что у меня другая цель”. Сформируй внутреннюю опору раньше, чем придет первая слабость. Пока ты еще бодра и полна решимости, создай себе “якоря”. Запиши, зачем тебе это. Не только “хочу похудеть”, а глубже: “я хочу чувствовать ясность в голове”, “я устала от усталости”, “я хочу перестать чувствовать вину за еду”. Сделай список. Читай его, когда захочется “просто один раз позволить себе”. Будь готова к сопротивлению окружения. Не все поймут. Кто-то будет шутить, кто-то пугать, кто-то кормить из любви. Это не война. Просто люди проецируют на тебя свои страхи. Их реакция не о тебе. Защити свои границы мягко, но уверенно: “Мне сейчас важно попробовать это. Поддержка важнее совета”. Ты не должна оправдываться. Ты не должна никому объяснять. Ты имеешь право выбирать. Сделай кето своим союзником, а не врагом. Не начинай с войны. Не изгоняй “плохое”, а приглашай “подходящее”. Не “мне нельзя хлеб”, а “я выбираю мясо, авокадо и яйца, потому что это поддерживает мой мозг и гормоны”. Ты не страдаешь, ты выбираешь. Именно в этом суть психологического взросления, брать ответственность, а не отказываться с болью. Подготовь пространство и ментальное, и физическое. Убери “мусор” с кухни и с мыслей. Пусть в холодильнике будет то, что радует. Пусть на телефоне будет подборка подкастов или видео, где ты чувствуешь поддержку. Пусть зеркало в ванной знает: ты в процессе изменений, и это круто. Настрой среду так, чтобы она не тянула тебя назад, а мягко напоминала, куда ты идёшь. Обработай страх перемен. За перееданием, как правило, стоит не голод, а тревога. “А как я теперь буду жить без привычного?”, “А вдруг у меня не получится?”, “А если сорвусь?”. Нормально бояться. Страх – это часть пути. Но ты не обязана идти одна. Внутренний диалог важен: “Да, мне страшно. Но я иду. Я пробую. Я учусь”. Каждый день без сахара – это кирпичик в фундаменте новой себя. Дай себе время перестроиться и телу, и психике. В первые недели возможны “качели”: раздражительность, усталость, перепады настроения. Это не потому, что ты делаешь что-то неправильно. Это потому, что мозг, привыкший к быстрым дофамином наградам, начинает адаптироваться. Будь к себе бережна. Сон, прогулки, теплота к себе – это тоже часть диеты, хоть и не пищевой. Празднуй не только результат, но и процесс. Ты уже делаешь то, на что решаются единицы. Не жди финального веса или идеального живота, чтобы гордиться собой. Ты уже вышла из круга “виновата-жру-страдаю”. Отметь каждый день, когда ты выбираешь себя, а не привычку. Это уже победа. И таких побед будет много. Потому что теперь ты не “борешься”, а возвращаешь себе власть. А это, прости, дорогого стоит.