4. В течение недели старайтесь использовать в речи и в своих размышлениях более точные названия для своих чувств. Вместо "Я чувствую себя плохо" попробуйте: "Я чувствую усталость и легкую грусть" или "Я чувствую беспокойство и нетерпение".
Упражнение: Дневник эмоций и потребностей
1. Заведите блокнот или используйте приложение.
2. Ежедневно, в конце дня или в моменты сильных эмоций, записывайте: Ситуация: что произошло? (Описывайте факты, без оценок). Эмоции: Какие чувства я испытал/испытала? Попробуйте назвать их максимально точно (используйте расширенный словарь!). Ощущения в теле: где я чувствовал/чувствовала эти эмоции в теле? (Напряжение в шее, сжатие в груди, тепло в животе и т.д.). Мысли: Какие мысли были в голове в этот момент? Потребности/Ценности: Какая моя потребность, вероятно, была не удовлетворена (если эмоция "негативная") или удовлетворена (если эмоция "позитивная")? Какие мои ценности были затронуты? (Посмотрите список универсальных потребностей).
3. Регулярно просматривайте свои записи, ищите закономерности. Какие ситуации чаще вызывают сильные эмоции? Какие потребности чаще всего остаются неудовлетворенными? Какие телесные сигналы сопровождают определенные эмоции?
Упражнение: Идентификация эмоций через телесные ощущения
1. В течение дня, когда вы заметите любое сильное физическое ощущение (напряжение, расслабление, тепло, холод, тяжесть, легкость и т.д.), остановитесь.
2. Спросите себя: "Что я чувствую в теле прямо сейчас?" Опишите ощущения.
3. Затем спросите: "С какой эмоцией это ощущение может быть связано?" Не оценивайте, просто предположите. Возможно, напряжение в плечах связано с ответственностью или тревогой. Тепло в груди – с радостью или любовью. Сжатие в животе – со страхом или беспокойством.
4. Сравните свои выводы с тем, что вы, как вам кажется, чувствуете на уровне ума. Совпадают ли ощущения в теле с вашим ментальным представлением об эмоции? Это упражнение помогает наладить связь между умом и телом, о которой мы поговорим подробнее в Главе 4. Освоение языка эмоций – это первый и, возможно, самый важный шаг в развитии эмоционального интеллекта. Чем лучше вы "слышите" и понимаете свои эмоции, тем больше у вас возможностей для сознательного выбора, а не автоматической реакции.