Усилению аппетита и тяге к высококалорийной, сладкой, жирной пище (тело требует быстрой энергии).
Повышению уровня глюкозы и инсулина в крови (что способствует отложению жира).
Распаду мышечной ткани (мышцы – источник аминокислот для производства глюкозы).
Перераспределению жира в абдоминальную область.
Развитию инсулинорезистентности (см. ниже).
Исследования хронического стресса и его влияния на метаболизм широко представлены на ResearchGate.
3.2 Инсулинорезистентность: Когда ключник ломает замки
Инсулинорезистентность (ИР) – это состояние, при котором клетки организма (особенно мышечные, печеночные и жировые) перестают адекватно реагировать на сигнал инсулина. Ключник (инсулин) подходит к замку (рецептору на клетке), но замок заедает – глюкоза с трудом попадает внутрь. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать еще больше инсулина (гиперинсулинемия), чтобы «продавить» сопротивление. Это создает порочный круг:
Высокий инсулин блокирует липолиз: Жировые запасы «заперты», их сложно сжечь.
Избыток глюкозы в крови: Тело не может эффективно ее использовать.
Превращение избытка глюкозы в жир: Высокий инсулин активно способствует запасанию.
Повышенный риск диабета 2 типа: Поджелудочная железа истощается от постоянной перегрузки.
Усиление чувства голода и тяги к углеводам: Колебания сахара в крови и действие инсулина на мозг.
Факторы риска ИР: Избыточный вес (особенно висцеральный жир), малоподвижность, диета с избытком простых углеводов и трансжиров, хронический стресс, генетическая предрасположенность.
Практический вывод: Борьба с ИР – важнейший шаг не только для здоровья, но и для эффективного управления весом. Стратегии: снижение веса (особенно висцерального жира), физическая активность (улучшает чувствительность к инсулину), диета с контролем углеводов (акцент на сложные, клетчатку) и полезными жирами, управление стрессом.
3.3 Как услышать симфонию, а не какофонию: Управление гормонами
Хотя гормоны кажутся могущественными и автономными, многие факторы, влияющие на их баланс, управляемы:
Питание – фундамент для:
Контроль углеводов: Отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые, овощи, бобовые) с низким гликемическим индексом. Они вызывают плавный подъем сахара в крови и умеренный выброс инсулина, в отличие от простых сахаров, ведущих к «скачкам» и последующему голоду.