Мы едим не всегда из-за физического голода – часто это способ справиться с эмоциями.
Еда может быть автоматическим поведением, формировавшимся годами.
Важно научиться останавливаться и слышать себя.
Пауза между импульсом и действием – первый шаг к осознанному питанию.
Самоанализ без осуждения помогает понять истинные потребности.
Глава 2: Тело как компас. Сигналы голода и насыщения
Представь, что в твоём теле встроен навигатор. Он точно знает, когда тебе есть, сколько, чего именно – и когда остановиться. Этот навигатор называется внутренней регуляцией аппетита. Он работает с рождения. Младенец ест ровно столько, сколько нужно – и отказывается от груди, если насытился. Но с возрастом мы перестаём слышать этот голос.
Почему мы теряем связь с сигналами тела?
Причин несколько:
Диеты и правила. Они учат нас, что нужно есть по расписанию, по норме калорий, а не по голоду.
Воспитание. Нас приучали доедать всё, есть «за маму», «за папу», «чтобы не пропало».
Стыд за тело и еду. Мы перестаём доверять себе, начинаем бояться аппетита.
Еда по эмоциям. Голод путается с тревогой, скукой, привычкой.
Результат: мы начинаем есть не по голоду и не останавливаемся при насыщении. Тело – как радио, которое никто давно не настраивал.
Как проявляется физический голод?
Он не связан с мыслями («Я заслужил тортик!»), а с ощущениями в теле:
урчание в животе
лёгкая слабость
снижение концентрации
раздражительность
ощущение пустоты под рёбрами
Физический голод нарастает постепенно и не привязан к конкретной еде. Ты можешь съесть суп или яблоко – не важно что, главное – насытиться.
А как отличить эмоциональный голод?
Вот его признаки:
возникает внезапно
хочется конкретного продукта (шоколада, чипсов)
появляется даже после еды
сопровождается тревогой, скукой, стрессом
часто приводит к перееданию и чувству вины
Эмоциональный голод не удовлетворяется едой – потому что дело не в еде.
Как вернуть контакт с голодом и насыщением?
Вот ключевые шаги:
1. Введение шкалы голода
Оценивай свой уровень голода/сытости по шкале от 1 до 10:
1 – очень голоден, слабость
4–6 – комфортный голод
7–8 – лёгкая сытость
10 – переел, тяжесть
Старайся есть при уровне 4–5 и останавливаться на 7.
2. Замедление
Пища должна быть не гонкой, а процессом. Замедляя темп, ты даёшь телу время подать сигнал: «Я сыт».