Упражнение 1: «Очки прошлого»
Инструкция:
Возьми ситуацию, которая вызывает у тебя негативную реакцию (например, критика, молчание партнёра, неудача).
Ответь на вопросы: Что именно я увидел(а) и как это интерпретировал(а)? Какой старый опыт лежит в основе этой интерпретации? Какая альтернатива возможна? Что, если я ошибаюсь?
Цель – осознать, как прошлый опыт формирует «сценарий» восприятия, и научиться предлагать мозгу другие варианты.
Упражнение 2: «Проживи неопределённость»
Инструкция:
На один день откажись от привычки моментально объяснять происходящее.
Если кто-то поступил «странно», замечай это как данные, а не как сигнал: «Меня не уважают», «Он злится».
– Что ты узнал о себе?Запиши в дневнике: – Где тебе стало неуютно? – Где удалось остаться открытым?
Цель – тренировать толерантность к неопределённости, чтобы не хвататься за старые шаблоны.
Метафора: «Редактор с черновиками»
Но ты можешь дать ему новые: наблюдать, чувствовать, спрашивать, вместо того чтобы решать автоматически.Представь, что мозг – это редактор, работающий с черновиками реальности. Он не видит мир напрямую, он собирает его из фрагментов памяти, домысливает, интерпретирует. И часто пользуется старыми файлами.
Тест: Как сильно ты опираешься на предсказания?
Ответь «да» или «нет»:
Я часто «угадываю», что подумают люди – и действую, исходя из этого.
Я ловлю себя на том, что воспринимаю мир «как в прошлом».
Неопределённость вызывает у меня стресс.
Когда кто-то молчит, я думаю, что со мной что-то не так.
Я редко замечаю что-то новое в знакомых местах или лицах.
Подсчёт:
4–5 «да» – твоя система предсказаний доминирует над восприятием.
2–3 «да» – ты иногда позволяешь восприятию быть «живым».
0–1 «да» – ты тренируешь открытость и гибкость, но остерегайся слепых зон.
Практика: «Останови автомат»
Каждый раз, когда ловишь себя на сильной эмоции:
Назови факт: что я реально вижу?
Отдели интерпретацию: что я думаю об этом?
Спроси себя: «А если бы это был фильм, как бы я описал сцену, не зная сюжета?»
Придумай 2 альтернативные версии происходящего.
Эффект: развиваешь навык «ментального демонтирования» автоматической истории.
Рефлексивные вопросы:
Где моё восприятие больше всего «зашито» старыми историями?
Что бы я хотел/хотела переучить в своей реакции на мир?
Где я могу создать новые паттерны ожидания – мягкие, поддерживающие?