Вызовите Адвоката. Теперь представьте своего внутреннего Адвоката. Это не тот, кто слепо оправдывает. Это мудрая, спокойная и справедливая часть вас. Она оперирует фактами, а не эмоциями. Она сострадательна, но честна.
Постройте линию защиты. Попросите вашего Адвоката ответить на обвинение Критика. Ответ должен быть взвешенным и реалистичным.
Признайте факт (если он есть): «Да, презентация прошла не так гладко, как я планировал (а)».
Оспорьте глобальное обобщение: «Но значит ли это, что я „полный бездарь“? Нет. Это преувеличение. Это была ОДНА презентация. Я делал (а) много других успешных проектов».
Найдите смягчающие обстоятельства: «Я мало спал (а) накануне. И у меня было всего два дня на подготовку».
Извлеките урок: «Что я могу извлечь из этого опыта? В следующий раз мне нужно начать готовиться раньше и попросить коллегу заранее посмотреть слайды».
Сформулируйте поддерживающий вывод: «Эта ошибка не определяет меня. Это просто опыт, который поможет мне стать лучше. Я справлюсь».
Поначалу этот диалог может показаться искусственным. Это нормально. Вы десятилетиями слушали только Критика. Дайте Адвокату время набраться сил. Практикуйте эту технику каждый раз, когда слышите голос тирана, и со временем поддерживающий голос станет звучать громче и увереннее, чем обвиняющий.
1.2. Фабрика катастроф: Как остановить конвейер тревожных мыслей
Если Внутренний критик атакует ваше прошлое и настоящее, то есть еще один персонаж, который специализируется на будущем. Я называю его «директором фабрики катастроф». Его любимая игра – «А что, если?..»
«А что, если меня уволят?» «А что, если самолет упадет?» «А что, если мой ребенок заболеет?» «А что, если я скажу глупость и все будут смеяться?»
Эта фабрика работает без выходных, поставляя на конвейер вашего сознания один тревожный сценарий за другим. Почему наш мозг так это любит? Это еще один привет из нашего эволюционного прошлого. Для наших предков умение предвидеть опасность было вопросом выживания. Мозг, который постоянно сканировал среду на предмет угроз, имел больше шансов выжить и передать свои гены.
Проблема в том, что сегодня опасности в виде диких животных встречаются редко, а «прошивка» осталась прежней. Наш мозг по привычке ищет угрозы, но находит их в гипотетическом будущем: в неодобрительном взгляде начальника, в молчании партнера, в новостях.