Для сравнения: у жиров – 9 ккал/г, но только 0—3% уходит на переваривание.
Побочные эффекты использования белка как энергии:
Аммиак (побочный продукт) → нагрузка на печень и почки.
Потеря мышечной массы (если белок не восполняется).
Вывод: Тело «не любит» жечь белки для энергии – это аварийный режим, а не оптимальный источник.
4. Как правильно использовать белки?
Оптимальное потребление:
1.2—2.2 г белка на 1 кг веса (зависит от активности).
Пример: Для человека весом 70 кг – 84—154 г белка/день.
Лучшие источники:
Животные: яйца, рыба, говядина, творог (полноценный аминокислотный профиль).
Растительные: киноа, тофу, чечевица + комбинации (рис + фасоль).
Когда увеличивать белок:
Спортсмены (для роста мышц).
Пожилые (для профилактики саркопении – возрастной потери мышц).
На низкоуглеводных диетах (чтобы избежать потери мышечной массы).
Вывод: белки – в первую очередь «строители»
Основная роль – восстановление тканей, синтез гормонов, иммунитет.
Энергетическая функция – резервная, нежелательная (ведёт к потере мышц).
Ключевое правило: Следите за качеством и количеством белка, чтобы он шёл на строительство, а не в «топку».
Совет: Если хотите использовать белок эффективно – сочетайте его с здоровыми жирами (авокадо, орехи) и клетчаткой (овощи), чтобы избежать резких скачков инсулина.
Жиры: почему не все они вредны?
(Омега-3, насыщенные, трансжиры и другие)
Жиры долгое время демонизировали, но сегодня наука доказала: они бывают как смертельно опасными, так и жизненно необходимыми. Разберёмся, какие жиры полезны, а каких стоит избегать, и почему.
1. Трансжиры – единственные по-настоящему вредные
Что это?
Искусственно гидрогенизированные масла (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка).
Даже 2% от общего калоража повышают риск инфаркта на 23% (WHO, 2023).
Почему опасны?
Увеличивают «плохой» холестерин (ЛПНП).
Снижают «хороший» холестерин (ЛПВП).
Повреждают эндотелий сосудов → атеросклероз.
Где содержатся:
Промышленные сладости (пончики, печенье).
Дешёвые спреды, фритюрные масла.
Что делать:
Читать состав – «гидрогенизированные масла» = стоп-сигнал.
Готовить на кокосовом, оливковом, топлёном масле.
2. Насыщенные жиры – спорные, но не «убийцы»
Где содержатся:
Животные продукты (сало, сливочное масло, жирное мясо).
Тропические масла (кокосовое, пальмовое).
Миф:
«Насыщенные жиры = забитые сосуды».