Нутрициология от А до Я - страница 8

Вывод: Можно есть «в дефиците», но полнеть из-за скрытого воспаления.

Что важнее калорий?

– Гликемическая нагрузка – как еда влияет на сахар в крови.

– Баланс гормонов (инсулин, лептин, кортизол).

– Состав микробиома.

– Наличие антинутриентов (например, фитаты в злаках мешают усвоению минералов).

Практические рекомендации

Ешьте цельные продукты – они «сами» регулируют калорийность за счёт клетчатки и структуры.

Контролируйте инсулин – меньше сахара, больше белка и полезных жиров.

Заботьтесь о микробиоме – ферментированные продукты, пребиотики (лук, чеснок).

Финальный вывод:

Калории – это лишь один из сотни параметров питания. Главное – что именно вы едите, как это усваивается и какие сигналы подаёт вашему телу.

Белки – это универсальные молекулы жизни, которые могут выполнять обе функции, но их главная роль гораздо сложнее, чем просто «топливо» или «кирпичики» для мышц. Разберёмся, когда и как белки становятся энергией, а когда – основой для восстановления организма.

1. Белки как строительный материал

Основная функция: создание и восстановление тканей

Белки состоят из аминокислот (20 видов, из них 9 – незаменимые, то есть их можно получить только с пищей). Они используются для:

Мышц (миозин, актин)

Кожи, волос, ногтей (коллаген, кератин)

Ферментов и гормонов (инсулин, гормон роста)

Иммунной защиты (антитела)

Пример:

После тренировки организм использует аминокислоты (особенно лейцин) для синтеза новых мышечных волокон, а не для энергии.

2. Белки как источник энергии

Когда белки сжигаются вместо жиров и углеводов?

– При дефиците калорий

Если углеводов и жиров недостаточно, тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты → глюкозу (через глюконеогенез).

Риск: Потеря мышечной массы, замедление метаболизма.

– При избытке белка

Лишние аминокислоты не хранятся про запас (в отличие от жиров).

Печень преобразует их в глюкозу или кетоны, а азот выводится через почки (нагрузка на организм).

– На кето-диете

Если углеводов крайне мало, часть белка идёт на синтез глюкозы для мозга (хотя основное топливо – кетоны).

3. Почему белок – неэффективное «топливо»?

Энергетическая ценность:

1 г белка = 4 ккал (как и углеводы), но:

20—30% этих калорий тратится на усвоение (термический эффект пищи).