Читать Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание - Любовь Снегирева

Овсянка на завтрак с ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или миндального молока

100 г ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Щепотка соли

Немного корицы (по желанию)

Калорийность: около 250 ккал

Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите воду или миндальное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока масса не загустеет.

Снимите с огня, добавьте мед или кленовый сироп и перемешайте.

Подавайте овсянку горячей, сверху украсив ягодами и посыпав корицей.

Куриное филе с брокколи

Ингредиенты:

200 г куриного филе

150 г брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Куриное филе промойте и нарежьте на кусочки. Посолите и поперчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте его 1 минуту.

Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки (около 5-7 минут).

Пока филе жарится, отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Подавайте курицу с брокколи, полив соком лимона.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (около 120 г)

1 авокадо

100 г помидоров черри

50 г зелени (например, руккола или шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте тунца, нарезанное кубиками авокадо и разрезанные пополам помидоры черри.

Добавьте зелень.

В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заправьте получившейся смесью салат и аккуратно перемешайте.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе

150 г сладкого перца

150 г кабачка

100 г брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриную грудку нарежьте кубиками, посолите и поперчите.

Овощи нарежьте крупными кусками.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло и паприку. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень, выстланный бумагой для выпечки.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и овощи мягкими.

Киноа с овощами и фасолью

Ингредиенты:

100 г киноа

200 мл воды

100 г консервированной фасоли (красной или черной)