Читать Природный баланс - Любовь Снегирева

1. Овощной салат с киноа и авокадо

🔹 Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Киноа – 80 г (отваренная)

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Листья шпината – горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа заранее отварить до готовности и остудить.

Нарезать авокадо, огурец и помидоры черри.

В миске соединить киноа, овощи и шпинат.

Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.

Перемешать и подать к столу.

✅ Польза: Киноа богата белком и полезными углеводами, а овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.

2. Запечённая рыба с овощами

🔹 Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – ½ шт.

Лимон – 2 дольки

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пряные травы (базилик, орегано) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать кабачок и болгарский перец полосками.

Рыбу натереть солью, перцем, травами и сбрызнуть лимонным соком.

Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.

Запекать 20 минут до готовности.

✅ Польза: Рыба – источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, овощи дополняют её клетчаткой и витаминами.

3. Гречневая каша с грибами и луком

🔹 Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Гречка – 80 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанные грибы и жарить до готовности.

Соединить грибы с гречкой, перемешать и подать.

✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, а грибы придают насыщенный вкус и белок.

4. Смузи-боул с ягодами и семенами чиа

🔹 Время приготовления: 10 минут

🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Замороженные ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл

Семена чиа – 1 ч. л.

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Приготовление:

В блендере смешать банан, ягоды и растительное молоко до однородной массы.

Перелить в миску и посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой и орехами.

Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.