© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0933-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Овсянка с йогуртом и фруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г (около 190 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Натуральный йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)
Свежие фрукты (банан, ягоды) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед или сироп (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5 минут, помешивая. Снимите с огня и дайте настояться 2—3 минуты. Переложите в тарелку, добавьте йогурт, нарезанные фрукты и мед.
Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.
2. Тосты с авокадо и сыром
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 2 ломтика (около 160 калорий)
Авокадо – 1/2 шт. (около 120 калорий)
Творожный сыр или фета – 50 г (около 100—150 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде. Разомните авокадо и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем. Намажьте авокадо на тосты и добавьте творожный сыр или фету. Украсить зеленью по желанию.
Общая калорийность: примерно 420—470 калорий.
3. Блинчики с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Мука – 100 г (около 350 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Творог – 100 г (около 120 калорий)
Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)
Сахар или мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо и молоко до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки. На готовые блинчики положите творог и ягоды, сверните их и подавайте с медом или сахаром.
Общая калорийность: примерно 620—700 калорий.
4. Запеченные яйца с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Шпинат или другие зелёные овощи – 50 г (около 12 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 30 г (около 120 калорий)
Оливковое масло – 1 ч. л. (около 40 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости. Выложите овощи в форму для запекания, сделайте небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посыпьте тертым сыром, добавьте соль и перец. Запекайте в духовке 10—15 минут, пока яйца не схватятся.
