Общая калорийность: примерно 322 калории.
5. Греческий йогурт с гранолой и медом
Ингредиенты:
Греческий йогурт – 150 г (около 120 калорий)
Гранола – 50 г (около 200 калорий)
Мед – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Свежие фрукты (например, клубника или банан) – 100 г (около 50—70 калорий)
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите греческий йогурт. Сверху добавьте гранолу и нарезанные фрукты. Полейте медом перед подачей.
Общая калорийность: примерно 390—410 калорий.
6. Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт. (около 90 калорий)
Шпинат – 50 г (около 12 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Йогурт – 100 г (около 60—80 калорий)
Семена чиа (по желанию) – 1 ст. л. (около 60 калорий)
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Общая калорийность: примерно 282—342 калории.
7. Каша из киноа с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (около 180 калорий)
Молоко или растительное молоко – 200 мл (около 60—100 калорий)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 калорий)
Свежие фрукты (например, яблоко или груша) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед (по желанию) – 1 ч. л. (около 20 калорий)
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15—20 минут, пока она не станет мягкой. Переложите в тарелку, добавьте нарезанные фрукты, орехи и мед.
Общая калорийность: примерно 510—570 калорий.
8. Панкейки с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Мука – 100 г (около 350 калорий)
Яйцо – 1 шт. (около 70 калорий)
Молоко – 150 мл (около 60—90 калорий)
Творог – 100 г (около 120 калорий)
Разрыхлитель – 1 ч. л. (около 5 калорий)
Ягоды (мороженые или свежие) – 100 г (около 50—70 калорий)
Мед или сироп (по желанию) – 1 ст. л. (около 30 калорий)
Приготовление:
В миске смешайте муку, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста. На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки. Подавайте с творогом, ягодами и медом.
Общая калорийность: примерно 685—735 калорий.
9. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 500 г (около 600 калорий)
Яйца – 2 шт. (около 140 калорий)
Сахар – 3 ст. л. (около 90 калорий)
Изюм – 50 г (около 150 калорий)