Читать Месяц стройности: Меню, рецепты и КБЖУ для эффективного похудения - Дьякон Святой

День

Завтрак: Овсяная каша с ягодами

Меню: Овсяные хлопья, вода, молоко, немного сахара, сливочное масло, клубника и черника.

Рецепт:⦁ Смешайте 200 мл воды и 50 мл молока, доведите до кипения.

⦁ Всыпьте 60 г овсяных хлопьев, варите 20 минут, помешивая.

⦁ Добавьте 10 г сахара и 10 г сливочного масла.

⦁ Нарежьте 20 г клубники соломкой, украсьте кашу клубникой и 20 г черники.

КБЖУ (на 1 порцию ≈185 г):

⦁ Калории: 191,6 ккал

⦁ Белки: 4,6 г

⦁ Жиры: 7,3 г

⦁ Углеводы: 28,5 г

Обед: Куриное филе на пару с овощами

Меню: Куриное филе, брокколи, цветная капуста, морковь, чеснок, оливковое масло, соль, перец.

Рецепт:

⦁ Нарежьте 200 г куриного филе порционно.

⦁ 100 г брокколи и 100 г цветной капусты разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, чеснок измельчите.

⦁ Выложите курицу и овощи в пароварку, посыпьте чесноком, посолите и поперчите.

⦁ Готовьте 20 минут до мягкости овощей и готовности курицы.

⦁ Сбрызните 1 ч. л. оливкового масла, при желании добавьте лимонный сок.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 55,3 ккал

⦁ Белки: 8,6 г

⦁ Жиры: 0,5 г ⦁ Углеводы: 3,5 г

Ужин: Творожная запеканка с зеленью

Меню: Творог, яйца, зелень (укроп, петрушка), соль, при желании – немного болгарского перца или кабачка.

Рецепт:

⦁ 400 г творога смешайте с 2 яйцами, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите.

⦁ По желанию добавьте 50 г нарезанного болгарского перца или кабачка.

⦁ Выложите массу в форму, запекайте при 180°C около 40 минут до румяной корочки.

⦁ Подавайте теплой или охлажденной.

КБЖУ (на 100 г):

⦁ Калории: 168 ккал

⦁ Белки: 12,5 г

⦁ Жиры: 6,0 г

⦁ Углеводы: 11,0 г (значения могут незначительно меняться в зависимости от добавок)

Итог по дню (примерно):

| Прием пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |

| – | – | – | – | – |

| Завтрак | 192 | 4,6 | 7,3 | 28,5 |

| Обед (200 г) | 111 | 17,2 | 1,0 | 7,0 |

| Ужин (150 г) | 252 | 18,8 | 9,0 | 16,5 |

| *Итого* | *555* | *40,6* | *17,3* | *52,0* |

Итоговая КБЖУ может быть скорректирована в зависимости от точных порций и добавок. Такой рацион обеспечивает сбалансированное поступление белка, клетчатки и минимальное количество жиров и сахара – идеально для похудения.

День

Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом

Меню:

⦁ Яйцо – 1 шт.

⦁ Помидоры – 2 шт.

⦁ Шпинат – 30 г

⦁ Сок лимона – 1 ст. л.

⦁ Соль – по вкусу

Рецепт:1. Помойте и нарежьте шпинат.

2. Обжарьте шпинат на сковороде 2–3 минуты.