3. Помидоры нарежьте полукольцами.
4. Добавьте к шпинату яйцо, слегка перемешайте и обжарьте до готовности.
5. Выложите помидоры по кругу тарелки, посолите, сбрызните лимонным соком. 6. Сверху выложите яичницу со шпинатом.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 45,3 ккал
⦁ Белки: 3,1 г
⦁ Жиры: 2,2 г
⦁ Углеводы: 3,2 г
Обед: Гречка с индейкой и брокколи
Меню:
⦁ Индейка (филе) – 100 г
⦁ Гречка – 60 г (сухой крупы)
⦁ Брокколи – 50 г
⦁ Лук – 20 г
⦁ Масло растительное – 5 г
⦁ Соль – по вкусу
Рецепт:
1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.
2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
3. Добавьте индейку, жарьте вместе 10–15 минут.
4. Гречку промойте, отварите до готовности.
5. Брокколи разделите на соцветия, отварите или припустите на сковороде.
6. Смешайте гречку, индейку и брокколи, посолите, перемешайте и прогрейте вместе 2–3 минуты.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 105,7 ккал
⦁ Белки: 9 г
⦁ Жиры: 2,9 г
⦁ Углеводы: 11,6 г (Брокколи добавляет немного клетчатки и витаминов, незначительно увеличивая КБЖУ)
Ужин: Салат с тунцом и фасолью
Меню:
⦁ Тунец в собственном соку – 70 г
⦁ Красная фасоль консервированная – 70 г
⦁ Помидор – 40 г
⦁ Огурец – 50 г
⦁ Яйцо варёное – 0,5 шт.
⦁ Масло подсолнечное – 3 г
Рецепт:
1. Нарежьте томат и огурец кубиками.
2. Яйцо очистите, нарежьте и добавьте к овощам.
3. Добавьте кусочки тунца и фасоль.
4. Заправьте маслом и аккуратно перемешайте.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 87,8 ккал
⦁ Белки: 11,6 г
⦁ Жиры: 2,5 г
⦁ Углеводы: 4,7 г
Итог по дню (примерно, на 100 г каждого блюда):
| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 45 | 3,1 | 2,2 | 3,2 |
| Обед | 106 | 9,0 | 2,9 | 11,6 |
| Ужин | 88 | 11,6 | 2,5 | 4,7
| Фактическая калорийность за день будет зависеть от размера порций, но все блюда низкокалорийные, с высоким содержанием белка и клетчатки – идеально для похудения.
День
Завтрак: Греческий йогурт с орехами и яблоком
Меню:
⦁ Греческий йогурт (5% жирности) – 125 г
⦁ Яблоко – 80 г
⦁ Грецкий орех – 10 г
⦁ Мед (по желанию) – 5 г
Рецепт:
1. Нарежьте яблоко мелкими кубиками.
2. Выложите йогурт в миску, сверху добавьте яблоко.
3. Добавьте измельчённые грецкие орехи.
4. По желанию полейте медом.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 167,9 ккал
⦁ Белки: 9,1 г
⦁ Жиры: 7,2 г
⦁ Углеводы: 16,2 г (данные для йогурта с орехами и медом; с яблоком калорийность чуть ниже)