Однако помните, что пищевые волокна способны связывать и снижать усвоение многих ценных минеральных веществ (кальция, магния, цинка, меди, железа). А так как для поддержания веса диеты, богатые пищевыми волокнами, используются довольно длительно (годами), необходимо восполнять дефицит витаминов и минералов, принимая соответствующие препараты и биологически активные добавки (БАД) к пище.
К продуктам с наиболее высоким содержанием пищевых волокон относятся отруби пшеничные и ржаные, морковь, перец, свекла, помидоры, сухофрукты (особенно курага, урюк, чернослив), слива, черная смородина, яблоки.
Гликоген – «животный крахмал», состоит из остатков глюкозы. Это – запас энергии для организма, который накапливается в печени (до 20 %) и мышцах (до 1 %). Используется для питания работающих мышц, органов и систем. Запасы гликогена образуются из глюкозы.
Образование и расщепление гликогена в организме регулируются центральной нервной и эндокринной системами. В ответ на снижение в крови содержания глюкозы усиливается поступление в кровь адреналина, что стимулирует распад гликогена в печени и мышцах. И глюкоза вновь поступает в кровь.
При избыточном же содержании сахара (имеется в виду – глюкозы) в крови усиливается выделение инсулина поджелудочной железой и увеличивается синтез гликогена, в результате чего кровь освобождается от излишней глюкозы.
Содержание гликогена в продуктах питания
В небольших количествах встречается в зернах кукурузы.
Потребность в углеводах
Потребность в углеводах для не занятых физическим трудом людей в возрасте 18-30 лет составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела. Людям старшего возраста углеводов требуется меньше – около 4 г на 1 кг массы тела. Потребность в углеводах может снижаться или повышаться в зависимости от заболеваний.
В диетах для коррекции массы тела количество углеводов снижают до 3-3,5 г на 1 кг нормальной массы тела. Причем по последним научным данным для обеспечения оптимальной функции мозга количество углеводов не должно быть менее 100 г в сутки (сравните с 40 г в «кремлевской» диете).
Чтобы углеводы не портили вашу фигуру, надо изменить свой рацион питания – снизить долю рафинированных углеводов (сахаров и крахмала – 15 и 70 % соответственно) и увеличить долю пищевых волокон до 15 %. И не забывайте увеличить долю углеводов в питании, если вы занимаетесь интенсивными тренировками. Ведь для того, чтобы похудеть, надо двигаться, и немало!