Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 12
12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.
13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.
Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.
14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.
Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.
Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.
2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.
3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.
4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.
5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.
6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.
7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.
8. Поднять голову как можно выше.
9. Как можно сильнее прогнуть спину.
10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.
11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).
12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.
После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.