Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 11
Количество повторений: 3 раза.
Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.
Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.
1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.
2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.
3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
4. Повторить то же самое правой ногой.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.
7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.
1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.
2. Взгляд направлен перед собой.
3. Дыхание ровное, произвольное.
4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.
5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.
6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.
7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.
8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.
9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.
10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.
11. Удерживать равновесие в области таза.